Se você já se virou na cama depois que uma refeição apimentada lhe deu refluxo ou alguma fritura lhe deu gases, você sabe que suas escolhas alimentares podem atrapalhar seu sono de maneiras muito diretas.
Mas há evidências científicas suficientes para que os médicos façam recomendações sobre o que comer para promover um bom sono?
“Existem algumas pesquisas confiáveis que analisaram vários alimentos em relação ao sono”, diz Marie-Pierre St-Onge, PhD, professora associada de medicina nutricional no Columbia University Irving Medical Center, na cidade de Nova York, cuja pesquisa se concentra sobre a relação entre sono, dieta e doença cardiometabólica.
Juntamente com alguns alimentos específicos, também há evidências de que certas dietas ou padrões alimentares também podem ajudar a promover um sono melhor.
Certos alimentos são bons para dormir?
Por exemplo, há dados mostrando que kiwis e cerejas ácidas estão ligados a melhorias no sono.
Pessoas que, durante quatro semanas, comeram dois kiwis aproximadamente uma hora antes de dormir adormeceram 14 minutos mais rápido e dormiram 40 minutos a mais do que pessoas que não comeram nenhum kiwi, de acordo com um estudo de Taiwan. Outro estudo, este do Reino Unido, descobriu que pessoas que bebiam 8 onças de suco de cereja duas vezes ao dia – 30 minutos depois de acordar e também 30 minutos antes do jantar – dormiam mais e com mais “eficiência” do que as pessoas que bebiam placebo. bebida de cereja.
O que poderia explicar os benefícios do sono desses alimentos? O Dr. St-Onge diz que tanto o kiwi quanto as cerejas contêm melatonina. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo que ajuda a regular os ciclos sono-vigília. Também é encontrado em alguns alimentos (e em suplementos).
O aumento dos níveis de melatonina em determinados momentos do dia por meio da ingestão de alimentos ricos em melatonina tem um efeito benéfico no sono, diz St-Onge - embora ela seja rápida em acrescentar que mais pesquisas são necessárias. (Nenhum dos estudos avaliou se os níveis de melatonina das pessoas realmente mudaram depois de comer os kiwis ou beber o suco de cereja.)
Então, você deve estocar kiwis e suco de cereja se estiver tendo problemas para dormir? Provavelmente não há mal nenhum em experimentá-los, mas, neste momento, os especialistas em sono não os estão recomendando aos pacientes. Ainda assim, a pesquisa é valiosa porque dá suporte à ideia de que alimentos ricos em melatonina podem aumentar a quantidade de melatonina no corpo – e melhorar o sono como resultado.
Algumas das próprias pesquisas de St-Onge encontraram evidências de que outros alimentos contendo melatonina também podem promover o sono. Isso inclui vários tipos de laticínios – incluindo leite de vacas ordenhadas à noite, quando o teor de melatonina do leite pode ser elevado. Mas, novamente, ela diz que mais pesquisas são necessárias para esclarecer com certeza como a ingestão de alimentos ricos em melatonina pode afetar o sono, diz ela.
Dito isso, existem outras associações mais claras entre dieta e sono.
Certas dietas são melhores para dormir?
A pesquisa encontrou ligações entre uma dieta de estilo mediterrâneo e um sono melhorado. Em um estudo, quanto maior a pontuação de uma pessoa em um teste projetado para medir sua adesão à dieta mediterrânea, maior era a qualidade geral do sono.
Como você provavelmente já deve saber, uma dieta mediterrânea é vagamente definida como rica em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes e sementes, bem como peixe, grãos integrais, azeite e laticínios, e baixa ingestão de álcool. Também tende a evitar carne vermelha e carboidratos refinados.
St-Onge também conduziu pesquisas sobre a dieta mediterrânea e o sono. Em um estudo, ela e seus colegas pesquisadores analisaram dados de dieta e sono coletados de mais de 2.000 indivíduos. “Descobrimos que uma maior adesão à dieta mediterrânea estava associada a um risco reduzido de falta de sono e sintomas de insônia”, diz ela.
O estudo foi observacional, o que significa que ele simplesmente procurou associações entre dieta e sono. Não é possível dizer se a mudança para uma dieta mediterrânea levaria a melhorias no sono. Mas St-Onge diz que alguns elementos da dieta mediterrânea podem explicar seus vínculos com a melhora do sono. Ela diz que essa dieta tende a conter muita fibra e pouca quantidade de açúcar. Segundo ela, os dados mostraram que “maior consumo de fibras está associado a um sono mais profundo e menos leve, e consumir menos açúcar está associado a menos despertares noturnos”.
Mais uma vez, ela diz que mais pesquisas são necessárias para descobrir como esses elementos da dieta podem funcionar para melhorar a qualidade do sono. Mas de todas as dietas existentes, a dieta mediterrânea é indiscutivelmente a mais consistentemente ligada a resultados positivos para a saúde e baixas taxas de doenças. E porque sabemos que uma dieta pobre pode desregular o corpo humano de maneiras que levam à obesidade, diabetes e outros problemas de saúde – todos os quais também foram associados de várias maneiras à falta de sono – faz sentido que uma dieta saudável possa ajudar a promover durma bem.
Como o sono ruim pode mudar seus hábitos alimentares
Vários estudos associaram o sono ruim ao aumento do desejo por junk food. Por exemplo, um estudo descobriu que reduzir o tempo de sono das mulheres em 33% aumentou sua fome, desejos por comida e tamanho das porções enquanto comiam no dia seguinte.
Outro estudo, usando varreduras cerebrais, descobriu que pessoas privadas de sono por um dia inteiro apresentaram atividade reduzida nas partes do cérebro que regulam o apetite e o autocontrole. Ao mesmo tempo, outras partes do cérebro estavam mais ativas, e isso parecia levar a uma maior “desejo alimentar”, escreveram os autores do estudo.
“Sabemos muito bem que o sono ruim afeta as preferências alimentares”, diz St-Onge, desde pesquisas que demonstram que isso acontece quando observamos o comportamento das pessoas em situações de sono restrito, até pesquisas que analisam a atividade cerebral de pessoas privadas de sono.
St-Onge também realizou trabalhos nesta área. Em um de seus estudos, ela e seus colegas pesquisadores explicam como as partes do cérebro que ajudam a controlar a fome e a força de vontade ficaram mais ativas após uma boa noite de sono, enquanto os centros de recompensa do cérebro que respondem aos alimentos que consideramos prazerosos ficaram mais ativos. ativo após uma noite mal dormida. E as escolhas alimentares também foram afetadas pelo sono. Quando as pessoas eram privadas de sono, ela diz: “Elas comiam mais gordura e gordura saturada, e achavam esses alimentos mais prazerosos.” Em outras palavras, o cérebro parece ser mais suscetível a tentações baseadas em alimentos quando está cansado.
Ela aponta que outras pesquisas associaram a falta de sono a uma maior ingestão de gordura (de acordo com um estudo da ) e carboidratos (de acordo com um estudo da revista ) - e que é possível que alguns hormônios relacionados à fome aumentem ou diminuam conforme resultado de sono ruim, o que poderia ajudar a explicar esses efeitos.
Então, o que fazer com tudo isso? Claramente, existem laços entre o que uma pessoa come e como ela dorme. E St-Onge diz que essa relação provavelmente funciona em ambas as direções – o que significa que o sono afeta as escolhas alimentares de uma pessoa, e as escolhas alimentares de uma pessoa afetam o sono. Mas hoje é difícil dizer exatamente o que (ou como) uma pessoa deve comer para melhorar o sono.
“Acho que este campo está em sua infância neste momento”, diz St-Onge. Aderir a uma dieta saudável e rica em vegetais parece ser uma boa maneira de melhorar a qualidade do sono. Mas ainda há muitas incógnitas quando se trata de detalhes.