Quando foi a última vez que você pensou em fazer um treino de mobilidade? Assim como você treina para resistência aeróbica, força e flexibilidade, você também precisa treinar para mobilidade, especialmente se quiser manter uma vida vibrante e ativa.
Mobilidade refere-se à maneira como suas articulações se movem dentro de seu soquete. “Mobilidade é a capacidade de mover suas articulações livremente com os tecidos circundantes, permitindo que o movimento ocorra suavemente”, diz Denise Cervantes, especialista em desempenho esportivo e condicionamento físico certificado pela ACSM com sede em San Bernardino, Califórnia.
Pense, por exemplo, na maneira como o ombro se move quando você está fazendo um moinho de vento ou um círculo de braço.
Está relacionado, mas não é sinônimo de flexibilidade. Flexibilidade refere-se à capacidade de alongar ou manter um músculo em um trecho. Mobilidade refere-se à amplitude de movimento de suas articulações.
Os exercícios de mobilidade tendem a ser mais dinâmicos do que os exercícios para melhorar a flexibilidade, diz Cervantes. No entanto, trabalhar em ambos pode levar a alguns dos mesmos benefícios.
“Se você não tem flexibilidade ou mobilidade, com o tempo pode ficar mais difícil fazer coisas simples como entrar e sair do carro, abaixar-se para calçar os sapatos ou estender a mão para pegar algo no armário,” diz Cervantes. E isso pode tornar o treinamento e o exercício mais difíceis.
Veja, por exemplo, a mobilidade dos quadris e da coluna torácica. Se você mantiver essas partes do corpo muito imóveis, poderá desenvolver lesões simplesmente devido a comportamentos diários repetitivos, como sentar-se excessivamente e usar dispositivos, de acordo com um estudo.
Sem atenção, esses hábitos causam cifose, um arredondamento exagerado das costas, de acordo com a Cleveland Clinic.
A imobilidade também pode levar a uma mecânica de caminhada ruim. “Devido a tanto tempo sentado, os flexores do quadril ficam tão tensos que não conseguem se abrir, então, quando você anda, só consegue dar uma passada mais curta”, diz ela. É mais provável que você arraste os pés enquanto caminha quando envelhece, com o corpo curvado.
A boa notícia é que exercícios simples de mobilidade, quando praticados regularmente, podem ajudar a prevenir esses problemas agora e retardar alguns dos problemas naturais relacionados que acontecem com a idade.
Melhor ainda? Você nunca é muito jovem - ou velho - para começar o treinamento de mobilidade. “Em todos os pontos da sua vida, o treinamento de mobilidade deve fazer parte do seu programa de treinamento de força”, diz Prentiss Rhodes, CSCS, um personal trainer certificado pela NASM e instrutor mestre baseado em Scottsdale, Arizona.
Embora não haja uma diretriz específica sobre a frequência com que você deve fazer exercícios de mobilidade, quanto mais você fizer, geralmente mais se beneficiará.
Cervantes recomenda fazer exercícios de mobilidade diariamente. “Quanto mais velho você é, ou mais sedentário, geralmente mais trabalho de mobilidade precisa fazer”, diz ela, acrescentando que gosta de fazer um treino curto de mobilidade com vários exercícios antes de qualquer treino que faça. Ou você pode fazê-los em pequenas doses ao longo do dia. O mais importante é fazê-los regularmente para manter e melhorar essa mobilidade, diz Cervantes.
Aqui estão sete exercícios de mobilidade que você pode tentar para ajudar nas articulações principais e mais usadas:
Ajoelhe-se no chão e abaixe os quadris em direção aos calcanhares, diz Cervantes. Agora deixe o tronco cair sobre os joelhos e a cabeça cair entre os braços enquanto você estende os braços para a frente no chão. Esta é a pose da criança. Segure por algumas respirações profundas.
Em seguida, coloque-se na posição de mesa, deslocando o peso para a frente até que os ombros estejam sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Vire os dedos dos pés para baixo e empurre os pés no chão, estenda os braços para que os quadris se levantem, o peito empurre os braços e as pernas esticadas. (Seu corpo formará um triângulo com o chão.) Alongando o tronco, respire fundo algumas vezes e solte lentamente os joelhos no chão, abrindo os dedos dos pés e voltando para a postura da criança.
Repita três vezes no total, respirando fundo de três a quatro vezes por movimento, diz Cervantes.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, os dedos dos pés voltados para este exercício, diz Rhodes. Sente-se na parte inferior do corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível do paralelo). Segure aqui um segundo antes de deslocar o peso para a frente e colocar as mãos no chão à sua frente. Afaste os joelhos, enquanto se abaixa em direção ao chão, traga o peito para o chão, se possível. (Apoie-se conforme necessário com os braços se o alongamento na parte interna das coxas e na virilha for muito intenso.) Segure por um segundo antes de voltar para o agachamento profundo com os dedos dos pés virados para fora. Movendo-se lentamente, levante-se.
Repita 8 a 12 vezes, diz Rhodes.
Deite-se de bruços no chão com halteres ou kettlebell na mão direita (ou use uma lata de sopa se você não tiver equipamento de força ou achar os pesos muito pesados), diz Rhodes. Estenda o braço direito diretamente acima do peito e o braço esquerdo acima da cabeça, apoiado no chão ao lado do ouvido. Dobre a perna direita, colocando o pé direito no chão ao lado do joelho esquerdo. Role sobre o ombro esquerdo, deixando o joelho direito cair no chão. Agora estenda a perna direita no chão e gire lentamente os quadris para frente e depois de volta à posição com o joelho direito dobrado e o braço ainda estendido acima da cabeça.
Repita 8 a 12 vezes, diz Rhodes; em seguida, role cuidadosamente de costas, segure o peso no peito para dar uma pausa nos braços e troque de lado, repetindo do outro lado.
Fique no chão com as mãos e joelhos na posição Tabletop, pulsos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris, diz Rhodes. Forme o punho da mão direita, com o polegar apontando para cima na posição do Mochileiro, e levante o braço direito à sua frente até a altura do ombro. Abaixe para começar e repita 8 a 12 vezes.
Troque de lado e repita.
Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito de modo que o joelho direito fique sobre o tornozelo direito e a coxa direita fique paralela ao chão. Com os braços para os lados ou as mãos nos quadris, desloque o peso para trás enquanto se inclina dos quadris sobre o pé direito, permitindo que os dedos do pé direito subam. (Se precisar de algum equilíbrio, coloque as mãos no chão.) Solte para começar e repita 8 a 12 vezes, diz Rhodes.
Troque de lado e repita.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, quadris e ombros alinhados para iniciar este exercício de Cervantes. Relaxe o braço esquerdo pelo lado esquerdo enquanto circula o braço direito para a frente 10 vezes; estenda o braço o máximo possível para fazer grandes círculos sem mover os quadris. Mude de direção por mais 10 repetições. Troque de lado e repita.
Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas no chão, diz Cervantes. Dobre o joelho direito e traga-o em direção ao peito para que o joelho aponte para o teto. Desenhe círculos - torne-os progressivamente maiores - com o joelho em uma direção 20 vezes; mude de direção e repita. Em seguida, troque de lado e repita, diz Cervantes.