Claro, manter os músculos das pernas fortes faz você parecer tonificado, mas eles também são muito importantes para o funcionamento geral. Você precisa de força nas pernas para se movimentar com eficiência e manter uma boa postura em pé, diz Rondel King, CSCS, especialista em exercícios corretivos e personal trainer da cidade de Nova York. “É a sua base.”
Considere o quadríceps, por exemplo. Esses músculos, que são os mais volumosos do corpo, ajudam a realizar movimentos diários regulares, como subir escadas, levantar de uma cadeira e estender o joelho, de acordo com pesquisas
Os isquiotibiais, quadríceps, adutores e panturrilhas são os principais músculos da perna, embora você também possa contar os glúteos, diz King. Tecnicamente, os glúteos fazem parte dos músculos do bumbum, mas estão envolvidos em praticamente todos os movimentos que utilizam as extremidades inferiores e são solicitados durante a maioria dos exercícios de perna (incluindo os abaixo).
“O glúteo é composto por três músculos diferentes que auxiliam na abdução e rotação medial do quadril, além de estabilizar a pelve”, diz Sarah Browning, personal trainer certificada pela ACE com sede em Huntsville, Texas. “Quer você esteja fazendo agachamentos, levantamento terra ou estocadas, você definitivamente está ativando seus glúteos.”
Músculos fortes das pernas e glúteos também ajudam a prevenir lesões. “[Pernas fortes] têm um efeito protetor e o tornam mais resistente e protege contra lesões”, diz King, principalmente para atletas que realizam movimentos dinâmicos como pular e cortar. Com pernas fortes, você tem mais controle sobre seu corpo e será mais capaz de se recuperar caso perca o equilíbrio ou caia de forma desajeitada, por exemplo. “Ser fraco nas extremidades inferiores expõe você a várias lesões e doenças”, diz King.
Além disso, os músculos das pernas são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Uma parte inferior do corpo mais forte também pode melhorar o desempenho atlético. “Para os atletas, a força é a base do movimento atlético onde velocidade e potência estão envolvidas”, diz King. “Ter essa linha de base de força fará de você um atleta melhor.”
Finalmente, os pesquisadores associaram a força das pernas e o envelhecimento saudável. De acordo com um estudo, o aumento da potência das pernas (e maior aptidão muscular em geral) levou a um melhor envelhecimento cognitivo entre os participantes do estudo.
Quais exercícios são melhores para pernas mais fortes? Aqui está um treino de sete movimentos projetado por Browning para ajudá-lo a aumentar a força da parte inferior do corpo. É adaptável, seja você um praticante regular ou iniciante.
Comece com um aquecimento sólido para fazer o sangue fluir, como três a cinco minutos caminhando na esteira ou no elíptico ou correndo no lugar, sugere Browning. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos, como estocadas de caminhada, estocadas de corredor, caminhadas monstruosas ou polichinelos, antes de iniciar o treino. (Alongamentos dinâmicos são movimentos que alongam os músculos enquanto estão em movimento.)
Faça os seguintes movimentos conforme descrito com pouco descanso entre eles. Isso é uma rodada. Repita por duas a três rodadas no total, descansando por um ou dois minutos entre cada rodada.
Browning sugere fazer este treino duas a três vezes por semana; pode ser adicionado à sua rotina de exercícios atual. Ela observa, no entanto, que esses exercícios são projetados para pessoas saudáveis e sem lesões conhecidas ou problemas de saúde. Se não for o seu caso, é melhor consultar um personal trainer ou fisioterapeuta para ajudá-lo a criar uma rotina individualizada.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe os quadris e glúteos para baixo, dobrando os quadris e dobrando os joelhos em uma posição de agachamento. Mantenha o peso deslocado para trás nos calcanhares (você deve sentir a sensação de sentar em uma cadeira imaginária para envolver os músculos dos glúteos também) e o peito levantado (como se estivesse sentado ereto) durante todo o movimento. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, suba pelos calcanhares para ficar em pé. Ative os quadríceps e glúteos o tempo todo. Complete 15 repetições.
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres de 10 a 35 libras em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. (Se você não tiver halteres, pegue algo pesado em casa, como garrafas de sabão em pó ou sacos de ração para animais). Incline-se para a frente nos quadris para abaixar as mãos na frente das pernas, mantendo os pesos próximos ao corpo e inclinando as costas e a parte superior do corpo para a frente. Mantenha as costas retas e mantenha os joelhos levemente flexionados. Aperte a parte de trás das pernas e glúteos ao se levantar para a posição vertical, pressionando os quadris para a frente ao voltar a ficar de pé (seus isquiotibiais e glúteos devem fazer o trabalho, não as costas). Complete 15 repetições. Se você é iniciante, conclua o exercício sem halteres.
Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo com a perna direita para o lado direito (com controle), dobrando o joelho direito quando o pé tocar o chão e sentando-se para trás, dobrando os quadris (seu peso deve estar sobre o pé direito). Mantenha o peito e os olhos voltados para a frente e a perna esquerda reta. Aperte a parte interna das coxas para empurrar o pé direito e voltar a ficar de pé. Repita no lado oposto. Isso é um representante. Repita por 12 repetições. Para um desafio maior, segure halteres em cada mão.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Use os músculos da panturrilha para levantar os calcanhares do chão. Faça uma pausa no topo e depois abaixe até o chão. Complete 15 repetições - faça lentamente para manter o músculo da panturrilha totalmente engajado. Para um desafio maior, segure halteres em cada mão.
Comece em pé com os pés juntos. Pise o pé direito diretamente atrás de você. Abaixe os quadris e solte o joelho direito para que ele dobre em um ângulo de 90 graus e o calcanhar direito seja levantado do chão. (Dê um passo grande o suficiente para trás para que, quando o joelho esquerdo for dobrado, ele também forme um ângulo de 90 graus e fique alinhado diretamente acima do pé esquerdo.) Mantenha as costas eretas e os olhos voltados para a frente. Aperte os glúteos, quadríceps e panturrilhas enquanto pressiona o calcanhar esquerdo no chão e traz a perna direita para a frente para voltar a ficar de pé. Complete 15 repetições de cada lado. Para um desafio maior, segure halteres em cada mão.
Comece em pé com os pés mais largos do que a largura dos quadris e os dedos apontados em um ângulo de cerca de 45 graus. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento amplo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito levantado como fez no agachamento com peso corporal. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé. Complete 15 repetições. Para um desafio maior, segure um haltere entre as mãos.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em um movimento fluido, abaixe o corpo em um agachamento regular, coloque as mãos no chão na frente dos pés e pule os pés para trás para aterrissar na posição de prancha (os cotovelos devem estar levemente dobrados). Em seguida, pule para retornar seus pés para que fiquem perto de suas mãos e complete um poderoso salto direto para o ar. Para torná-lo mais desafiador, adicione uma flexão quando estiver na posição de prancha. Complete o máximo de repetições que puder em 30 segundos.