O final do dia costuma chegar muito rápido e muitos de nós podem não estar prontos para se acalmar. Pode haver aqueles e-mails de última hora para enviar, pratos para lavar, outras pessoas na casa que precisam de sua atenção ou ansiedades sobre a lista de tarefas de amanhã. Todo esse zumbido torna difícil cair no sono.
É aí que entra a ioga antes de dormir. O movimento físico suave é relaxante e os princípios nos quais a ioga se baseia - gratidão, autocompaixão e contentamento - quando praticados antes de dormir também podem ser calmantes, ajudando a promover o sono, diz Carol Krucoff, terapeuta de ioga da Duke Integrative Medicine em Durham, Carolina do Norte.
“A ioga restaurativa está se tornando mais popular, principalmente porque o COVID-19 deixa as pessoas nervosas”, diz Krucoff. Uma revisão analisou 19 estudos com quase 2.000 mulheres com problemas de sono e descobriu que, no geral, uma prática de ioga (a qualquer hora do dia) melhorou a qualidade do sono em comparação com a não prática de ioga.
Antes de tentar essas posturas, prepare o ambiente para dormir centrando sua mente. Krucoff recomenda praticar o exercício “Três coisas boas”. “A intenção é pensar em três coisas boas que aconteceram com você naquele dia. Pode ser tão simples quanto tomar uma boa xícara de café naquela manhã”, diz ela. (Para obter mais detalhes, encontre este tutorial no Greater Good Science Center da Universidade da Califórnia em Berkeley.) Isso ajuda a aliviar a preocupação e a colocá-lo em uma mentalidade positiva que o ajuda a relaxar.
Em seguida, experimente estas cinco poses e exercícios suaves para prepará-lo para dormir:
“Se você só pode fazer uma coisa para se preparar para dormir, reserve alguns minutos para trabalhar a respiração”, diz Krucoff. Ela está se referindo à respiração abdominal relaxada, também conhecida como “respiração abdominal da ioga”. Durante o dia, você provavelmente tem o hábito de respirar superficialmente com o peito, mas respirações mais profundas preenchem completamente os pulmões. “Isso desencadeia uma cascata de mudanças fisiológicas. Sua frequência cardíaca diminui, sua pressão arterial diminui e a tensão muscular diminui ”, explica ela.
Aqui, você levará suas articulações em toda a amplitude de movimento. “Isso é algo que acalma, libera a tensão e o aperto e é conveniente porque pode ser feito até mesmo deitado na cama”, diz Krucoff. Além do mais, ajuda a chamar a atenção para as sensações corporais, fazendo com que você considere não apenas o que aconteceu com sua família ou no trabalho, ou o que foi noticiado ao longo do dia, mas também como seu corpo realmente se sente. Alguns músculos estão doloridos?
Alguns músculos estão cansados? “Muitos de nós passamos grande parte do dia pensando”, diz Krucoff. “Esta prática o guia de volta ao seu corpo, o que é uma boa maneira de se preparar para dormir.”
Se você tiver problemas nas costas, o abraço no joelho será particularmente nutritivo, diz Krucoff. Na verdade, a dor lombar é uma das razões mais comuns para consultar um médico; também mantém as pessoas fora do trabalho, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. Trabalhar curvado em uma mesa o dia todo pode causar dores. Esta pose irá aliviá-lo.
É comum manter a tensão no pescoço e nos ombros, diz Krucoff. É ainda mais comum que o aperto e a dor apareçam aqui se você passar o dia trabalhando no computador ou olhando para o smartphone.
Se você pratica ioga, conhece isso como Savasana, que é a postura final da aula. “Parece extremamente fácil deitar e não fazer nada, mas está entre as posturas mais difíceis de dominar porque exige que você libere toda a tensão física e emocional e abandone o pensamento mental”, explica Krucoff. Mas não há necessidade de se preocupar em acertar o Savasana: apenas deite-se, fique quieto e tente não pensar em nada em particular e isso o ajudará a relaxar. Krucoff chama isso de “vigília relaxada” – o que pode soar contraditório, mas na verdade trata-se de perceber quaisquer pensamentos e sentimentos que surjam sem insistir em nenhum deles em particular.