Os oblíquos são os principais músculos da região abdominal. Existem dois tipos - oblíquos internos e externos - que se estendem diagonalmente das costelas até a pelve, de acordo com a Cleveland Clinic. Os oblíquos mais os retos e abdominais transversais compõem a parede abdominal, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Esses músculos trabalham juntos para controlar o movimento na coluna, caixa torácica e pelve.
Os oblíquos, como o resto dos músculos do core, são importantes para os movimentos do dia a dia.
“Se você observar a anatomia dos oblíquos, até onde eles se fixam na pelve e na caixa torácica, eles estão envolvidos na estabilização da pelve, por isso é importante ter certeza de que estão fortes e funcionando. como deveriam ”, diz Rondel King, CSCS, especialista em exercícios corretivos e personal trainer na cidade de Nova York. “Eles criam um núcleo forte, que fornece estabilidade em todo o sistema de movimento.”
De acordo com a ACE, seus músculos oblíquos permitem que você se incline e torça o corpo de um lado para o outro.
Esculpir um núcleo forte não é apenas fazer com que sua barriga pareça mais aparada - fortalecer esses músculos ajuda a promover uma melhor postura, equilíbrio e coordenação; reduzir o risco de lesões; e melhora o condicionamento físico e o desempenho atlético, de acordo com um estudo de 2023. Para fortalecer seus oblíquos, você provavelmente fortalecerá outros músculos no processo (como o restante dos músculos centrais), ajudando na mobilidade e no funcionamento geral.
Desenvolver um core forte (incluindo os oblíquos) também parece ser crucial para a saúde da região lombar. Uma revisão do estudo de 2021 descobriu que o treinamento de resistência reduziu a dor lombar em adultos mais velhos. Um núcleo forte também protege sua coluna, de acordo com a ACE.
Como fazer exercícios de fortalecimento oblíquo
Mesmo que a recomendação usual seja treinar força duas a três vezes por semana, King diz: “Você pode realmente fazer exercícios de fortalecimento oblíquo todos os dias e não treinar demais”. É raro você cansar tanto os músculos abdominais que precise de um dia de recuperação, observa ele.
Brooke McManus, personal trainer certificada e professora de ioga com sede em Denver, descreveu os oito principais exercícios para músculos oblíquos abaixo. Faça esses movimentos por 30 a 45 segundos cada, com não mais de 30 segundos de descanso entre eles. Repita por um total de duas ou três rodadas, diz ela.
McManus recomenda fazer o seguinte conjunto de exercícios três a cinco vezes por semana, adicionando-os a outro treino para obter músculos visivelmente mais fortes.
1. Prancha Lateral
Deite-se do lado esquerdo com a perna direita empilhada em cima da perna esquerda e o antebraço esquerdo no chão com o cotovelo embaixo do ombro. Prepare seu núcleo e empurre o chão para que seu corpo seja apoiado pelo braço e pé esquerdos; seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, formando um ângulo de 45 graus com o solo. Levante o braço direito em direção ao teto sem deixar os quadris mergulharem. Os iniciantes podem manter os joelhos no chão em uma posição ligeiramente dobrada. Para torná-lo mais avançado, levante a perna direita para cima e para baixo enquanto segura a prancha lateral, mantendo o resto do corpo nessa linha reta da cabeça aos pés. Segure um haltere leve na mão direita para torná-lo mais desafiador. Repita do outro lado.
2. Rotação do tronco em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal ou haltere entre as mãos na frente do peito. Mantendo o núcleo firme, os braços dobrados em ângulos retos nos cotovelos e os cotovelos abraçando os lados, gire o tronco lentamente para a direita, mantendo a cabeça e o peito girando junto com ele. Segure a torção brevemente antes de girar para a esquerda.
3. Corte de lenha em pé
Fique em uma postura dividida com o pé direito à frente e os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Segure uma bola medicinal ou um haltere em suas mãos e levante-o para a direita, de modo que fique um pouco acima da altura do ombro e estendido diagonalmente para longe do corpo. Mantenha a cabeça e os ombros apontando para a frente. Em seguida, em um movimento fluido, leve a medicine ball ou o haltere em direção ao quadril esquerdo. Em seguida, levante-o de volta à posição inicial. Aumente a velocidade para sentir os músculos oblíquos envolvidos. Repita por um total de 30 a 45 segundos; depois troque de lado.
4. Torção Russa
Sente-se em uma esteira com os pés no chão e as pernas levemente dobradas à sua frente. Ative seu núcleo enquanto se inclina para trás para que seu tronco e coxas formem uma forma de V e levante ligeiramente os pés do chão (cruze os tornozelos para torná-lo mais desafiador). Mantenha os braços esticados à sua frente e gire o tronco para um lado em um movimento controlado, batendo no chão antes de girar para o outro lado e repetir. Segure um haltere ou uma bola medicinal com os cotovelos dobrados na frente do peito enquanto gira para tornar o movimento mais desafiador.
5. Alpinistas
Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão, ombros acima dos pulsos e segurando o corpo para formar uma linha reta da cabeça aos pés paralela ao chão. Envolva seu núcleo ao trazer o joelho direito para o peito, mantendo os dedos do pé direito fora do chão. Retorne à posição de prancha e repita o movimento com o joelho esquerdo. Continue alternando as pernas em um movimento rápido e suave.
6. Curvatura lateral
Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, deixando os braços pendurados ao lado do corpo. Dobre a parte superior do corpo lateralmente para a direita, dobrando a cintura. Faça uma pausa e volte a ficar de pé enquanto contrai os oblíquos do lado esquerdo. Repita no lado esquerdo, certificando-se de manter o peso próximo ao corpo ao dobrar. Continue alternando os lados. Faça o movimento com um haltere para torná-lo mais desafiador, usando pesos mais pesados para torná-lo mais difícil.
7. Inseto Morto
Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto. Dobre os joelhos para que as canelas e as coxas formem um ângulo de 90 graus (as canelas devem ficar paralelas ao chão). Envolva seu núcleo e abaixe o braço direito para trás, ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda bem à sua frente, abaixando-a para que fique logo acima do solo. Devolva-os ao centro e repita no lado oposto. Para um desafio adicional, segure halteres leves em cada mão ao concluir o movimento.
8. Postura do ângulo lateral estendido
Comece em pé. Coloque as mãos nos quadris com os pés em uma postura ampla. Vire o pé direito para que ele aponte para a direita. Dobre o joelho direito e abaixe o corpo em uma posição de estocada: o joelho deve estar dobrado em um ângulo de 45 graus e não ultrapassar o tornozelo; perna esquerda é estendida atrás de você. Dobre o cotovelo direito e apoie-o na coxa direita, torcendo o tronco para que fique voltado para o lado esquerdo, mantendo a cabeça alinhada com a coluna e também voltada para a esquerda. Levante o braço esquerdo acima da cabeça com a palma da mão voltada para o chão e estique-o ao longo da orelha esquerda para sentir todo o lado esquerdo se alongar. Para aumentar a dificuldade, coloque a mão direita em um bloco ou até o chão, em vez de descansar no joelho. Segure por 30 a 45 segundos e depois troque de lado.