Não é de admirar que as lojas de produtos naturais e os supermercados ofereçam suplementos dietéticos com tanto destaque. Em uma análise dos dados coletados entre 2017 e 2020, mais da metade dos adultos americanos com 20 anos ou mais reconheceram o uso de suplementos alimentares nos 30 dias anteriores, de acordo com um relatório de 2023 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mas, considerando a imensa popularidade dos suplementos, você pode se surpreender ao saber que, em muitos casos, nutricionistas registrados e outros profissionais de nutrição não recomendam seu uso para saúde geral e prevenção de doenças. De fato, um documento de posição de 2018 da Academia de Nutrição e Dietética sobre o assunto afirma que “o uso rotineiro e indiscriminado de suplementos de micronutrientes para a prevenção de doenças crônicas não é recomendado, dada a falta de evidências científicas disponíveis”. Frequentemente, pessoas geralmente saudáveis podem obter todos os micronutrientes de que precisam dos alimentos.
Ainda assim, há momentos em que a dieta sozinha simplesmente não fornece doses terapêuticas de vitaminas e minerais específicos de que certas pessoas precisam. Alguns suplementos podem conter ingredientes que não são comumente encontrados em alimentos, e as condições de saúde podem significar que suas necessidades de vitaminas e minerais são maiores do que o normal. Embora os suplementos possam não ser a resposta para todos os problemas de saúde, eles podem ter um papel benéfico a desempenhar em sua rotina de autocuidado com a saúde.
Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento ou fazer qualquer mudança importante na dieta. Lembre-se também de que, como os suplementos não são totalmente regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, é aconselhável fazer sua própria lição de casa antes de comprar. Procure produtos com testes de qualidade de terceiros e consulte o Diretório de ingredientes de suplementos dietéticos da FDA para descobrir se a agência emitiu alguma declaração sobre os ingredientes, alegações de saúde ou segurança de um suplemento.
Se você receber a luz verde do seu médico, as oito situações a seguir podem justificar um suplemento.
1. Você tem anemia
A anemia por deficiência de ferro é comum, ocorrendo com mais frequência em mulheres em idade fértil, que perdem ferro todos os meses quando menstruam, de acordo com a Mayo Clinic. Mas a anemia pode afetar qualquer pessoa em qualquer idade. Existem outras causas de anemia por deficiência de ferro, portanto, certifique-se de ser avaliado e testado para determinar a raiz do problema. Sem ferro suficiente em sua dieta, seu corpo não pode criar hemoglobina, a proteína que ajuda o sangue a transportar oxigênio para todos os tecidos. Por esse motivo, a anemia por deficiência de ferro pode deixá-lo fraco, cansado, tonto e com dor de cabeça.
Felizmente, essa condição geralmente é facilmente tratável com suplementação. O ferro elementar oral é normalmente recomendado quando o médico diagnostica anemia por deficiência de ferro, de acordo com a Cleveland Clinic. Seu médico também pode aconselhá-lo a adicionar vitamina C para aumentar a absorção de ferro.
2. Você tem diabetes tipo 2
O diabetes é uma doença grave e deve ser tratada com orientação médica. Além disso, a pesquisa sobre suplementos que podem ajudar a combater esta doença está em andamento e, atualmente, as diretrizes de cuidados com diabetes de 2023 da American Diabetes Association afirmam que não há evidências claras de que a suplementação dietética pode melhorar os resultados em pessoas com diabetes que não têm deficiências subjacentes. .
“Existem muitos suplementos que afirmam ajudar a controlar o diabetes. Alguns têm mais pesquisas para apoiar seu uso do que outros ”, diz Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, fundadora da Milk & Honey Nutrition em Houston. “Alguns suplementos com resultados de pesquisa positivos para perguntar ao seu médico incluem berberina e vitamina D.”
Uma revisão sistemática publicada em 2019 descobriu que a berberina reduzia a glicose em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 e aumentava a eficácia dos medicamentos para baixar a glicose. Como a berberina não é encontrada nos alimentos, é necessário tomá-la como suplemento, mas são necessárias pesquisas adicionais sobre seus usos potenciais. Lembre-se de que os suplementos não são regulamentados como medicamentos prescritos e você deve sempre esclarecer quaisquer suplementos com seu médico de cuidados primários antes de tomá-los.
Outra pesquisa mostrou uma ligação entre os níveis de vitamina D e o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em janeiro de 2023 descobriu que a suplementação de vitamina D pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2 com deficiência da vitamina. De acordo com a American Diabetes Association, a baixa vitamina D pode contribuir para a resistência à insulina. Se você não tiver certeza de quais são seus níveis de vitamina D, converse com seu médico sobre como fazer o teste e pergunte sobre nutrição e como garantir que você tenha níveis saudáveis de vitamina D e outros nutrientes essenciais.
3. Você tem problemas crônicos para dormir
Às vezes parece que você faria qualquer coisa para ter uma boa noite de sono. Muitas pessoas estão recorrendo a suplementos. Victoria Maizes, MD, chefe da divisão de medicina integrativa da Universidade do Arizona em Tucson, tem vários para recomendar. “Sou um grande fã de melatonina, especialmente em adultos mais velhos, quando os níveis de melatonina diminuem”, diz ela. Apenas certifique-se de estar ciente dos possíveis efeitos colaterais e discuta a melatonina e as doses típicas com seu médico.
Se pensamentos acelerados são a causa de você se virar e virar, um suplemento como a valeriana pode ajudar a embalar seu sono. “A valeriana tem sido usada tradicionalmente para distúrbios do sono e ansiedade”, diz o Dr. Maizes. “Em um pequeno estudo randomizado controlado com 100 mulheres na pós-menopausa com insônia, 530 miligramas de valeriana tomados duas vezes ao dia demonstraram melhora na qualidade do sono entre 30% dos participantes, em comparação com apenas 4% com melhora no braço do placebo.” Uma revisão sistemática e meta-análise de janeiro a dezembro de 2020, que incluiu mais de 1.000 indivíduos, mostrou que a valeriana é eficaz na qualidade do sono e também na redução da ansiedade. Embora a pesquisa sugira que a valeriana é geralmente segura para uso a curto prazo (até 28 dias) pela maioria dos adultos,
4. Você segue uma dieta vegana ou vegetariana
Uma dieta vegana ou vegetariana pode trazer benefícios impressionantes para a saúde, incluindo perda de peso e redução do colesterol. Ainda assim, cortar produtos de origem animal pode levar a algumas lacunas nutricionais. “A suplementação de vitamina B12 é uma boa ideia a ser considerada ao seguir um estilo de vida vegano”, diz Lauren Manaker, RDN, nutricionista, escritora e personal trainer em Charleston, Carolina do Sul. “Embora seja totalmente possível para pessoas que seguem um estilo de vida vegano ingerir vitamina B12 suficiente, é muito mais desafiador do que para aqueles que consomem produtos de origem animal”. Sem B12 suficiente, você pode se sentir cansado, fraco ou, com deficiências mais graves, sentir falta de ar, relata o National Institutes of Health (NIH). Muitas vezes, no entanto, deficiências leves podem não apresentar sintomas óbvios e só podem ser encontradas por meio de testes de laboratório.
Outros nutrientes a serem considerados como suplementos se você se tornar vegetariano incluem cálcio e vitamina D. “Eles devem ser considerados para aqueles que evitam leite de vaca”, diz Manaker. E, como peixes e mariscos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA, qualquer pessoa que evite frutos do mar pode considerar a suplementação de DHA sob a orientação de um médico.
5. Você está grávida ou amamentando
“As mulheres grávidas têm necessidades nutricionais diferentes das pessoas que não 'comem por dois'”, diz Manaker. Os suplementos necessários durante a gravidez podem variar de pessoa para pessoa, com base em fatores como se você está grávida de múltiplos, iniciando a gravidez com alguma deficiência nutricional ou com grandes lacunas nutricionais. Geralmente, durante a gravidez, as vitaminas pré-natais podem ajudar a preencher essas lacunas. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas lista vários nutrientes preocupantes, incluindo ácido fólico, iodo, ferro, cálcio, vitamina D, colina, ácidos graxos ômega-3, vitaminas B e vitamina C. Consulte seu ginecologista sobre que tipo de suplemento é melhor para você. Esteja ciente de que, uma vez que você entra no segundo trimestre, suas necessidades de ferro aumentam.
6. Você está passando pela menopausa
Tem ondas de calor, mudanças de humor e períodos irregulares? Você pode estar na menopausa ou na perimenopausa. Alguns dos sintomas desagradáveis desta fase da vida podem ser atenuados com suplementos alimentares.
“Minha primeira escolha é o cohosh preto”, diz Maizes. Esta planta da família do botão de ouro foi estudada como tratamento para os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, mas a pesquisa não é da mais alta qualidade, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH). Embora em ensaios clínicos, o black cohosh pareça ser seguro por até 12 meses de uso, houve casos raros de danos hepáticos graves em público de causa incerta. Também não está claro se o cohosh preto é seguro para mulheres que tiveram condições sensíveis a hormônios, como câncer de mama, ou para quem está grávida ou amamentando.
A erva de São João é outro possível domador de sintomas da menopausa. Uma meta-análise anterior descobriu que esta erva melhorou os sintomas da menopausa com menos efeitos colaterais do que um placebo. Mais pesquisas são necessárias, de acordo com o NCCIH, e esta erva pode interagir com vários medicamentos diferentes, portanto, consulte seu médico antes de tomá-la. Os efeitos em pessoas grávidas ou amamentando também são desconhecidos.
E em vez de relaxar com uma cerveja para acalmar as mudanças de humor da menopausa, considere um de seus ingredientes: o lúpulo. “O lúpulo tem uma longa história de uso botânico como calmante e relaxante”, diz Maizes. “Em um pequeno ensaio controlado randomizado de 120 mulheres usando 500 miligramas de lúpulo, os sintomas da menopausa e o número de ondas de calor diminuíram significativamente em comparação com o placebo.”
7. Você tem uma ferida
Vitaminas e minerais desempenham um papel surpreendentemente significativo na cicatrização de feridas. Se você passou por uma cirurgia recente ou tem uma ferida, alguns suplementos podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Maizes sugere vitamina C e zinco, os quais desempenham um papel na cicatrização de feridas, de acordo com o NIH. Uma revisão sistemática publicada em agosto de 2022 descobriu que a suplementação com vitamina C melhorou a cicatrização de certas patologias, especialmente escaras.
Algumas pesquisas apóiam o uso do extrato de flor de calêndula conhecido como calêndula. “A calêndula ajuda na cicatrização de feridas, reduzindo a inflamação e promovendo a granulação da ferida; também tem efeitos antibacterianos tópicos”, diz Maizes. Uma revisão sistemática publicada em setembro de 2019 de sete estudos em animais e sete ensaios clínicos encontrou algumas evidências para o uso de calêndula para cicatrização de feridas; pesquisas adicionais são necessárias.
8. Você está tendo problemas digestivos
Dezenas de suplementos afirmam tratar de tudo, desde dores de barriga de curto prazo até distúrbios digestivos crônicos. Com todas as possibilidades de escolha, é importante selecionar de acordo com as evidências. Alguns para discutir com seu médico incluem:
- De acordo com um estudo de janeiro de 2020 em , o gengibre pode melhorar as náuseas e vômitos na gravidez, reduzir a inflamação e aumentar a função digestiva geral.
- Certas cepas de bactérias vivas, ou probióticos, podem melhorar a saúde intestinal ao apoiar uma microbiota intestinal saudável e equilibrada, indicam pesquisas. “Foi demonstrado que tomar probióticos também ajuda as pessoas a evacuar regularmente”, diz Manaker.
- A fibra prebiótica “alimenta” as boas bactérias em seu intestino, apoiando a saúde digestiva, por pesquisa em março de 2018.
- Para digerir adequadamente os alimentos, o corpo depende de certas enzimas. “A maioria de nós produz o suficiente dessas enzimas digestivas, mas para aqueles que não [conforme determinado por um médico especialista], as enzimas digestivas podem ser uma parte importante do plano de suplementação de uma pessoa”, diz Manaker.
Como acontece com qualquer nova adição ao seu regime de bem-estar, certifique-se de perguntar ao seu médico sobre a dosagem apropriada desses e de outros suplementos dietéticos. Também é importante discutir seus objetivos de saúde e se as mudanças em sua dieta ou estilo de vida podem ser tão eficazes quanto um suplemento.