A respiração é involuntária, o que significa que na maioria das vezes você provavelmente não pensa muito nisso. No entanto, quando as coisas dão errado, como quando você está estressado, ansioso ou com medo, provavelmente notará mudanças em sua respiração. Mas você também pode aproveitar a respiração para inspirar calma e foco, especialmente nos momentos em que precisa de um impulso calmante.
O trabalho respiratório é uma forma de treinamento mente-corpo que usa respiração diafragmática profunda ou respiração abdominal, que, de acordo com pesquisas, pode desencadear respostas de relaxamento no corpo e levar a vários benefícios à saúde. Uma revisão de pesquisa publicada em janeiro de 2023 em, por exemplo, concluiu que o trabalho respiratório pode ser eficaz para melhorar o estresse e as condições de saúde mental, como depressão e ansiedade.
“Todos nós estamos sempre correndo em alta velocidade ao longo de nossos dias e sob constante estresse e tensão”, diz Kate Ingram, nutricionista e professora de ioga certificada em Stamford, Connecticut, que usa o trabalho respiratório como parte de seu treinamento e ensino. “O estresse crônico está ligado a tudo, desde dores de cabeça e falta de sono até ansiedade, pressão alta e doenças cardíacas. Técnicas simples de respiração profunda podem realmente ajudar a alterar nossos padrões de estresse e mudar essas trajetórias de saúde.”
Além do mais, o trabalho respiratório é altamente acessível e você não precisa de nenhum treinamento especial para começar. “O melhor do trabalho respiratório é que qualquer um pode fazê-lo”, diz Ann Russo, LCSW, terapeuta profissional em Long Beach, Califórnia. “Você não precisa ser um praticante consistente de meditação ou ioga para começar a colher os benefícios. Tudo o que você precisa é de alguns minutos de silêncio e vontade de experimentar diferentes técnicas de respiração.”
Aqui estão cinco exercícios de respiração de 30 segundos combinados com várias experiências de vida comuns, incluindo dicas de especialistas sobre como começar.
1. Se você precisa se concentrar, experimente a respiração de caixa
A respiração em caixa, às vezes conhecida como quatro quadrados, é uma técnica simples e ótima para iniciantes, diz Ingram. Se sua mente está vagando no trabalho ou você precisa de ajuda para se concentrar em um projeto de pesquisa, experimente.
Para praticar a respiração de caixa, Ingram recomenda o seguinte:
- Encontre um assento confortável com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Feche os olhos e respire fundo pelo nariz contando até quatro. Encha seus pulmões completamente.
- Prenda a respiração contando até quatro. Tente não cerrar a mandíbula ou manter a tensão em qualquer parte do corpo.
- Expire lentamente pela boca contando até quatro, soltando todo o ar.
- Prenda a respiração novamente contando até quatro.
“Repita os passos 2 a 5 algumas vezes apenas prestando atenção ao movimento, som e sensação de sua respiração”, diz Ingram. “Se contar até quatro for muito difícil, comece contando até dois ou três e vá subindo.”
2. Se você deseja evocar uma sensação de calma, tente a respiração 4-7-8
Se você precisa acalmar sua mente após um longo dia, a respiração 4-7-8 pode ajudar.
“Essa técnica, também conhecida como 'respiração relaxante', é uma maneira simples e eficaz de acalmar a mente e o corpo e promover o relaxamento”, diz John Landry, um terapeuta respiratório registrado licenciado (RRT) que usa o trabalho respiratório em sua prática, em Memphis, Tennessee.
Envolve prender a respiração após a inalação por um período de tempo bastante significativo. “Essa retenção permite que órgãos e músculos recebam um pouco de oxigênio, mantendo-os saudáveis e vitalizados”, explica Ellie Smith, uma instrutora de ioga certificada treinada em respiração em Mie, Japão. “A expiração mais longa estimula a resposta nervosa parassimpática, também conhecida como 'descansar e digerir'.”
Para começar com a respiração 4-7-8, Landry oferece as seguintes instruções:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente, com as costas retas e os ombros relaxados.
- Feche os olhos e respire normalmente algumas vezes para se acalmar.
- Inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro.
- Prenda a respiração contando até sete.
- Expire lenta e audivelmente pela boca contando até oito.
- Repita este ciclo por um total de quatro respirações ou até se sentir mais relaxado.
Se 4-7-8 for muito difícil, comece com uma contagem de 2-4-5 ou 3-5-6 e vá subindo, recomenda Ingram. “Apenas incentivar a expiração mais longa pode realmente lhe dar uma sensação de calma”, diz ela.
3. Se você precisa de um impulso de confiança, experimente o sopro do leão
Quando você estiver se preparando para uma grande apresentação no trabalho ou para uma entrevista de emprego, lembre-se de manter o fôlego do leão no bolso de trás.
“Essa técnica é ótima para dar uma sensação de força”, diz Ingram. “Talvez se você não estiver se sentindo mais forte e precisar de um impulso rápido.”
Para começar, ela recomenda:
- Comece em sua confortável posição sentada ereta.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Expire alto pela boca aberta com um som "ha", colocando a língua para fora. Você também pode fazer um leve rosnado como um leão no fundo da garganta.
“Essa respiração pode liberar muita tensão no rosto e na mandíbula, reduzir o estresse e aumentar sua energia”, diz Ingram. “Definitivamente ajudaria se você estivesse se sentindo constrangido e precisasse apenas não se levar tão a sério por um momento.”
4. Se você precisar de um melhor equilíbrio, tente a respiração alternada das narinas
“Em sânscrito, esse tipo de respiração é chamado de Nadi Shodhana”, explica Smith. “Funciona para equilibrar o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático.”
De acordo com a filosofia iogue tradicional, a narina esquerda é a porta de entrada para o lado direito do nosso cérebro, diz ela, que está associada ao sistema nervoso parassimpático (a resposta “descansar e digerir”). A narina direita é a porta de entrada para o hemisfério esquerdo, responsável pelo sistema nervoso simpático, que estimula a resposta de “luta ou fuga”.
“Quando estamos ansiosos e estressados por muito tempo, podemos dominar a narina direita”, diz Smith. “E o inverso também é verdadeiro. Se estivermos muito letárgicos e confusos, nossa narina esquerda provavelmente será dominante por muito tempo. Podemos equilibrar os dois sistemas nervosos por meio da respiração alternada das narinas, para ajudar a restabelecê-los.
Para começar com a respiração de narinas alternadas, Smith sugere:
- Com a mão direita, dobre o dedo indicador e o dedo médio para que as pontas dos dedos fiquem apoiadas na parte carnuda do polegar. Traga o polegar logo abaixo da parte óssea do nariz direito. Levante o cotovelo para o lado para ter espaço entre os pulmões e o braço.
- Antes de fechar a narina, inspire. Feche a narina com o polegar e expire por quatro. Mantenha o polegar lá e inspire por quatro. Repita três a cinco vezes e retorne à respiração normal.
- Com o dedo anelar, feche a narina esquerda e abra a direita. Inspire por quatro, expire por quatro e repita três a cinco vezes antes de retornar à respiração normal.
- Inspire, feche a narina direita, expire por quatro e inspire por quatro.
- Feche a narina esquerda e abra a direita. Expire por quatro, inspire por quatro.
- Repita as etapas 4 e 5 por mais três a cinco rodadas e, em seguida, retorne à respiração normal por um ou dois minutos antes de repeti-las novamente.
Os iniciantes podem querer seguir as etapas de um a três por alguns dias antes de avançar para as etapas quatro e cinco, aconselha Smith.
5. Se você precisar de um analgésico rápido, experimente a respiração intermitente
A respiração suspensa é uma técnica simples que ajuda a liberar a tensão e o estresse, incentivando uma expiração profunda, diz Landry.
A técnica é essencialmente algumas rodadas de grandes suspiros, observa Smith. “Ele enfatiza a expiração, sinalizando ao corpo que você está seguro e ajudando a estimular o descanso e a resposta digestiva”, diz ela.
Landry oferece as seguintes instruções para praticar a expiração:
- Fique em pé ou sente-se em uma posição confortável, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- Coloque as mãos nas coxas ou no colo.
- Inspire profundamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões.
- Abra a boca e expire devagar, mas com força, fazendo um longo som de "haa" enquanto solta a respiração completamente.
- Deixe seu corpo relaxar e repita várias vezes.
Converse com seu médico antes de iniciar o trabalho respiratório se você tiver certas condições
Embora o trabalho respiratório seja considerado geralmente seguro, algumas pessoas podem querer evitar certos exercícios ou precisam consultar seu médico antes de começar.
“O trabalho respiratório pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, embora indivíduos com problemas respiratórios, doenças cardiovasculares ou outras condições médicas devam consultar seu médico antes de iniciar uma prática de trabalho respiratório”, diz Landry.
Smith observa que certos exercícios respiratórios podem não ser apropriados para pessoas com certas condições de saúde mental. “Por exemplo, se você está se sentindo ansioso, qualquer técnica que use respiração rápida [pode] não ser adequada, pois elas [geralmente] servem para mantê-lo nesse estado”, diz ela.