Cochilos não são apenas para crianças. Aproximadamente 1 em cada 3 adultos americanos cochilam, de acordo com o Pew Research Center.
Naps vêm em todas as formas e tamanhos. “Algumas pessoas tiram cochilos diurnos restauradores para compensar o sono noturno insuficiente”, diz Shanon Makekau, MD, pneumologista e diretor médico do Laboratório do Sono da Kaiser Permanente em Honolulu. “Outros podem tirar cochilos 'profiláticos' para se preparar para o turno da noite.”
E depois há a soneca.
“Uma soneca poderosa é uma soneca curta – com menos de 30 minutos de duração”, diz Safia Khan, MD, diretora assistente do Programa de Bolsas de Medicina do Sono no UT Southwestern Medical Center, em Dallas.
Ele fornece os benefícios restauradores do sono sem afetar adversamente a capacidade de adormecer à noite, acrescenta o Dr. Makekau.
Alguns especialistas dizem que a duração do cochilo deve ser ainda menor – 20 minutos no máximo. Mas todos concordam que não deve exceder 30 minutos. Isso ocorre porque o corpo entra em um sono profundo nessa época e acordar de um sono profundo pode levar à tonteira, de acordo com a Sleep Foundation.
Esse estado de torpor ou sonolência também é chamado de “inércia do sono”. É quando seu corpo sente que precisa dormir mais porque seu cérebro já começou a entrar em um estado de sono mais profundo, explica o Dr. Khan.
Aderir ao período de tempo mais curto evita que o corpo lide com a inércia do sono, para que você acorde se sentindo recuperado em vez de sonolento. “Com uma soneca poderosa, você fica nos estágios mais leves do sono”, diz Khan. “Quando você dorme por mais de 30 minutos, é mais difícil acordar e você acorda sentindo-se tonto do que quando acorda de um sono mais leve.”
Cochilos de energia são o tipo de cochilo mais benéfico para a maioria dos adultos, de acordo com o The Sleep Doctor.
O principal benefício de uma soneca é ajudá-lo a se sentir revigorado, para que você se sinta mais acordado durante o resto do dia. “Quando você tira uma soneca revigorante, isso o energiza e o deixa mais alerta pelas próximas quatro a seis horas”, diz Khan. “Você sente que pode realizar muito mais.”
De acordo com a Mayo Clinic, cochilar pode ajudá-lo a se sentir relaxado, reduzir a fadiga, aumentar o estado de alerta e melhorar seu humor e seu desempenho, aumentando seu tempo de reação e memória. “Os power naps podem ajudar as pessoas com trabalhos que exigem alta vigilância (por exemplo, motoristas e pilotos) para recarregar, reduzindo assim o risco de acidentes e erros devido à sonolência”, diz Makekau.
Cochilar também pode estimular o sistema imunológico e reduzir o estresse. Um pequeno estudo descobriu que cochilos curtos de 30 minutos tiveram alívio do estresse e benefícios imunológicos para um grupo de homens adultos jovens saudáveis.
E se você precisar de outra desculpa para uma pausa ao meio-dia: os cochilos podem manter seu coração saudável. Um estudo descobriu que os participantes que cochilavam uma ou duas vezes por semana tinham um risco menor de sofrer um evento cardiovascular.
Lembre-se do limite de 30 minutos para garantir que a soneca não interfira no sono noturno, diz Khan. “É mais fácil acordar de uma soneca e isso não afeta significativamente seu sono noturno”, diz ela. “Uma soneca mais longa afetará sua capacidade de adormecer à noite.”
Algumas pessoas levam a soneca para o próximo nível consumindo café (ou outra fonte de cafeína) imediatamente antes de adormecer.
“No momento em que o café for absorvido pelo sistema, o efeito da cafeína começará a funcionar e ajudará a acordá-lo”, diz Khan.
Um estudo fez com que os participantes bebessem 200 miligramas de cafeína antes de uma soneca de 30 minutos. (Para referência, são cerca de duas xícaras de café, de acordo com a Mayo Clinic.) Esses indivíduos testaram mais atenção cuidadosa e fadiga nos 45 minutos após acordar do cochilo em comparação com aqueles que não consumiram cafeína antes de dormir.
Se vai funcionar ou não para você depende de como você responde à cafeína. “Algumas pessoas ficam conectadas imediatamente enquanto tomam café”, diz Khan.
Se decidir experimentar, faça no início da tarde — logo após o almoço, por exemplo. “Não recomendamos tomar café depois das 15h ou 16h porque pode atrapalhar seu sono noturno”, diz Khan.
Se você dormir as sete a nove horas recomendadas à noite (de acordo com as diretrizes da National Sleep Foundation), acordar sentindo-se descansado e tiver muita energia ao longo do dia, provavelmente não precisa se preocupar com cochilos. Mas, se você tende a se sentir sonolento à tarde ou teve uma noite de sono ruim, uma soneca pode realmente ser benéfica, diz Khan.
Cochilos intensos podem ser especialmente úteis para trabalhadores em turnos, especialmente aqueles que precisam evitar a sonolência por motivos de segurança, como motoristas de caminhão ou médicos que se preparam para uma cirurgia. “Isso reduz os riscos de erros de julgamento”, diz Khan.
Khan diz que não há problema em tirar uma soneca regularmente. “No entanto, se você precisar tirar uma soneca diária, poderá se beneficiar aumentando o tempo total de sono à noite”, diz ela. Você pode não estar tendo qualidade ou quantidade suficiente de sono, ou pode haver a presença de um distúrbio do sono, como a apneia do sono.
Aqui estão algumas dicas da Sleep Foundation sobre como tirar o máximo proveito de sua soneca:
- Uma boa regra é cochilar no meio do caminho entre a hora de acordar e a hora de ir para a cama.
- Isso garantirá que você acorde se sentindo alerta em vez de grogue.
- O melhor ambiente de sono para tirar uma soneca é o mesmo da noite: você quer um lugar fresco, escuro, silencioso e confortável. Seu quarto é ideal, e tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos podem ajudar, diz Makekau.
Cochilos poderosos não são para todos. Você pode não conseguir cumprir o cronograma ou pode ser do tipo que acorda desorientado ou ainda mais cansado do que antes, independentemente da duração da soneca.
Mas Khan acrescenta que ela é pessoalmente uma grande fã. “A maioria das pessoas se beneficia de tirar uma soneca revigorante”, diz ela.