Você acertou o despertador na noite passado com a melhor das intenções. Talvez você tenha uma aula de spinning, um trajeto para o trabalho ou reuniões matinais. Mas se você está repetindo a soneca e brigando para sair da cama, algo tem que ocorrer.
“Algumas pessoas possui dificuldade em adormecer mais cedo à noite e é mais possível que acordem naturalmente de manhã. Mas isso não se aplica a todos”, diz John Cline, PhD, psicólogo clínico licenciado especializado em medicina do sono que mora em Cheshire, Connecticut.
A chave está dentro do seu corpo. Dentro da sua composição genética está o seu cronótipo, ou o seu horário natural de sono e o rotina circadiano interno. E esses horários vão de um extremo do espectro (“madrugadores”) ao outro (“noctívagos”) – e tudo mais, de acordo com Michelle Drerup, PsyD, psicóloga e diretora do agenda de Medicina Comportamental do Sono no Clínica Cleveland.
Drerup também observa que no geral todo mundo tem um rotina circadiano ligeiramente poderoso a 24 horas: em média, cerca de 24 horas e 10 min. A maior parte das pessoas fica acordada após da hora de dormir devido a uma combinação de fatores biológicos, como a duração do rotina circadiano ou uma mudança do rotina circadiano que está adiado, e fatores comportamentais.
Mas existem jeitos de recalibrar seu sistema para ober o sono que você necessita, para que você acorde sentindo-se revigorado e pronto para encarar o dia próxima, apesar do seu DNA.
“A maior parte de nós está ciente de que pode ser árduo variar e quebrar hábitos, porém quando alguém está motivado para realizar essa alteração e coloca intenção e esforço de maneira consistente, você normalmente pode redefinir seu horário de sono para acordar mais cedo pela manhã”, diz Drerup. .
Se você não é uma pessoa matutina e se vê com dificuldades no começo do dia, experimente estas dicas e estratégias para seguir em frente.
1. Mude a hora de acordar gradualmente
Devagar e sempre vence a corrida, de acordo com Drerup. Isso quer dizer que você não deve pular do horário de despertar das 9h para o horário de despertar das 7h em um dia. Seu corpo não vai ter o descanso preciso se você diminuir o tempo de sono e a reinicialização não vai ser sustentável.
A melhor forma de variar com sucesso o seu ciclo de sono é fazê-lo gradualmente em incrementos de 15 a 20 min. “O ideal é que você reserve pelo menos três noites para se sentir confortável com o recente horário antes de variar por mais 15 a 20 minutos”, diz ela.
Com isso em mente, deve demorar um punhado mais de uma semana para variar para o horário de despertar uma hora mais cedo.
2. Não durma tarde nos fins de semana
Se você estiver vazio quando chegar sexta-feira, você pode estar sonhando com uma sessão de dormir no sábado. Mas ficar na cama até as 11h no fim de semana irá desestruturar seus esforços no decorrer a semana, interrompendo seu relógio biológico natural.
Isso também se aplica a pessoas em uma situação de trabalho híbrida que dormem até tarde nos dias de trabalho em casa.
De acordo com uma busca publicada na revista, um horário de dormir consistente nos finais de semana aparenta levar a um sono melhor e a um despertar mais simples no decorrer a semana. Além disso, você pode passar a manhã do fim de semana da forma que desejar.
Mas se você pretende dormir até tarde no fim de semana, limite-o a uma hora extra, diz Drerup.
3. Relaxe 2 horas antes de dormir
Crie uma ritmo noturna que o ajude a relaxar e a prepará-lo para a hora de dormir, diz Colleen Carney, PhD, professora associada e diretora do Laboratório de Sono e Depressão da Universidade Ryerson, em Toronto.
Comece encerrando todas as atividades direcionadas a objetivos. “Isso quer dizer nada de e-mails de trabalho, nada de lição de casa, nada de exercícios rigorosos. Nada que seja árduo de resolver”, diz o Dr. Carney.
Limite a exposição à luz forte, diminua o brilho das telas e – melhor ainda – guarde os dispositivos cerca de duas horas antes de dormir. Estudos apontaram para uma ligação acesse o tempo de tela antes de dormir e o atraso no tempo que alguém leva para adormecer, de acordo com a Sleep Foundation.
Esta é a sua hora de relaxar, ler um romance, um diário ou meditar, diz o Dr. “Sou um extenso fã de variar para a leitura em brochura em vez de na tela, desde que você não esteja lendo Stephen King ou algo empolgante. É neste período que devemos nos concentrar em desenvolver calma. ”
Certifique-se de que seu quarto também esteja “otimizado” para dormir, de acordo com Timothy Young, MD, neurologista certificado e especialista em medicina do sono da Mayo Clinic.
Use cortinas para bloquear a luz, invista em protetores de ouvido se o seu bairro for barulhento, diminua a iluminação e, se provável, desligue todas as notificações do telefone, exceto emergências. O objetivo: fresco, obscuro e silencioso.
4. Obtenha luz resplandecente logo pela manhã
Luzes fortes em seus dispositivos podem dificultar o sono, porém também possui o mesmo efeito pela manhã. Cline recomenda abrir as cortinas para exposição à luz solar assim que iniciar o dia. E se você estiver lidando com manhãs escuras e sombrias, invista em uma caixa de luz para 15 a 30 min de fototerapia.
“É uma das dicas mais importantes: possuir luz forte pela manhã redefine seu relógio interno e isso vai ajudá-lo a acordar mais cedo no longo prazo”, diz Cline.
Toque uma música animada, jogue água fria no rosto ou acesse no chuveiro, diz Carney. “Não são dicas científicas, porém recomendo porque vão reforçar que é hora de levantar. ”
5. Preparar refeições e realizar listas de tarefas à noite
Se você é uma pessoa noturna que briga para acordar cedo, considere reduzir suas atividades matinais para poder dormir mais poucos min, diz Carney.
“O que você pode realizar na noite passado para poder ficar na cama um punhado mais e tranformar sua ritmo matinal mais simples de administrar?”
Você pode arrumar suas roupas e preparar a refeição, café da manhã e almoço na noite passado, ou trocar para exercícios na hora do almoço em vez de sessões matinais de ginástica.
Young também recomenda reservar um tempo na noite passado para elaborar uma lista de tarefas, verificando os horários escolares e de trabalho de sua família para conhecer o que aguardar. Você pode dormir melhor sabendo que tem os eventos do dia próxima em ordem e não vai precisar se preocupar pela manhã.
6. Evite cafeína depois o almoço
Embora você possa precisar de uma dose de café expresso após do almoço para passar o restante do dia de trabalho, a cafeína pode mantê-lo acordado à noite.
É por isso que Young recomenda cortar a cafeína após das 12h.
Isso pode mudar dependendo de quando você planeja ir para a cama. A Sleep Foundation sugere evitar a cafeína cerca de oito horas antes de dormir. Por exemplo, se você pretende dormir às 22h, pare de tomar café após das 14h para minimizar os problemas de sono.
Você pode encontrar o que funciona para você mantendo um diário do sono que inclua a que horas você tomou cafeína pela última vez e quão bem você dormiu naquela noite. Você pode encontrar que dorme muito melhor com um período mais longo distante da cafeína.
7. Experimente um suplemento de melatonina para voltar aos trilhos
Seu corpo produz melatonina naturalmente para estimular o sono, porém poucos especialistas recomendam tomar um suplemento de melatonina para auxiliar a reorientar o relógio biológico.
Comece com uma dose baixa de cerca de 1 a 3 miligramas, tomada cerca de 1 a 1, 5 horas antes de dormir e mude a ingestão à medida que avança a hora de dormir, sugere Cline. Se você está tentando variar seu rotina circadiano, quem sabe deseje tomá-lo ainda mais cedo, cerca de 4 horas antes da hora programada de dormir.
“Pode ser muito útil para iniciar a dormir mais cedo”, diz ele.
Lembre-se de que a melatonina não funciona bem para distúrbios do sono e pode até provocar sonolência no dia próxima para algumas pessoas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos em caso de prováveis efeitos colaterais ou interações com outros medicamentos que você esteja tomando.
8. Procure ajuda profissional se ainda não consegue acordar de manhã
Se você tentou as dicas acima de maneira consistente por um a três meses sem sucesso, marque uma consulta com seu médico, que vai poder encaminhá-lo a um especialista em sono.
Você pode estar lidando com problemas de saúde subjacentes, como depressão ou ansiedade, ou pode possuir um distúrbio do sono que está afetando a qualidade do sono.
Procure ajuda profissional mais cedo se a sua ausência de sono estiver criando um problema de segurança, como ao dirigir, ou se estiver impedindo sua capacidade de ir para o trabalho ou para a escola na hora certa, diz Young.
“Acordar na hora certa é uma briga inconveniente ou está impactando negativamente seu desempenho acadêmico ou profissional? Se você reconhece um padrão de oportunidades perdidas, então procurar ajuda profissional é um perto passo fundamental. ”