Você provavelmente já viu e ouviu (e possivelmente já usou) a frase “comer emocional”. A conotação costuma ser negativa, como em: “Hoje foi difícil. Vou pedir uma pizza, abrir um Ben & Jerry's e comer minhas emoções.”
Mary Sabat, RDN, nutricionista em consultório particular em Alpharetta, Geórgia, diz que a alimentação emocional costuma ser retratada como alguém que usa a comida para reprimir ou acalmar emoções negativas ou desafiadoras, como ansiedade, frustração, raiva, tristeza ou solidão, muitas vezes de certa forma. que é visto como glutão ou auto-indulgente.
Mas essa definição (e uso) do termo pode ser problemática porque as emoções estão ligadas a praticamente tudo o que fazemos como seres humanos – e, portanto, quase toda alimentação pode ser classificada como “comer emocional” se você comer e sentir emoções.
“Você não pode ter uma conexão emocional com a alimentação”, diz Paula Atkinson, LCSW, psicoterapeuta e ativista da justiça corporal em consultório particular em Washington, DC.
Entenda por que o termo é tão complicado e como lidar se sua saúde emocional está afetando sua dieta e comendo de forma negativa.
Como os especialistas definem 'comer emocional'?
"Comer emocional" não é um termo diagnóstico ou clínico - e não é um distúrbio alimentar (como compulsão alimentar, anorexia ou bulimia). Embora apareça nos campos da nutrição, medicina e psicologia, não há uma definição acadêmica do termo, nem um conjunto específico de comportamentos que ele descreva necessariamente, explica Sabat.
Um artigo de revisão publicado em 2016 apontou que a alimentação emocional nem sempre está associada a um aumento na ingestão calórica e também pode ocorrer em resposta a emoções positivas.
De onde vem o termo?
“O termo parece ter surgido como conceito no início dos anos 1990, na época em que a ligação entre emoções e comportamentos alimentares estava se tornando mais reconhecida”, diz Sabat.
Em 1994, o transtorno da compulsão alimentar periódica foi reconhecido pela primeira vez como uma condição clínica sob a denominação de “Transtorno Alimentar Sem Outra Especificação” no . É definido como um distúrbio comportamental caracterizado por excessos crônicos e compulsivos, de acordo com a Cleveland Clinic.
E depois disso, os pesquisadores começaram a olhar mais de perto a conexão entre comer e estado emocional. Um estudo, publicado em 1996 no , descobriu que indivíduos com transtorno de compulsão alimentar eram mais propensos a relatar comer demais em resposta a emoções negativas, particularmente em relação ao peso e à forma.
Vale a pena notar que o transtorno da compulsão alimentar periódica não é sinônimo de comer emocional, nem é um sintoma de transtorno da compulsão alimentar periódica, de acordo com a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares (NEDA).
O problema com a definição coloquial do termo
De acordo com Atkinson, toda alimentação é uma alimentação emocional. Ela explica que para ela (e para outros profissionais de sua área) o termo é redutor e desconsidera as maneiras muito reais e importantes pelas quais comer desencadeia inerentemente uma resposta emocional.
“Sinceramente, desprezo o termo porque é vergonhoso além de ridículo”, diz ela. “Comer é inerentemente emocional. Está ligado à sobrevivência, alegria, prazer, conexão e diversão.”
De fato, de acordo com pesquisa publicada em 2018 em , o hormônio dopamina do bem-estar é liberado pelo cérebro não uma vez, mas durante o consumo de alimentos - primeiro quando o alimento entra na boca e, segundo, quando chega ao estômago. Isso indica que comer é biologicamente destinado a ser uma experiência prazerosa com uma resposta hormonal que a pesquisa indica que pode ajudar naturalmente a aliviar os níveis de estresse.
Sugerir que comer emocional é “ruim” ou que uma pessoa pode ou deve se separar de suas emoções enquanto come tem o potencial de ser problemático.
“Falando biologicamente, comer aciona seu sistema nervoso parassimpático. Se estamos estressados ou com medo, comer nos acalma”, diz Atkinson.
Por que e quando a alimentação emocional pode ser boa para o bem-estar
Dado que comer é um ato inerentemente emocional, é importante reconhecer que não há problema, e até mesmo benéfico, em se apoiar nas emoções que você experimenta enquanto come.
“A alimentação está ligada a memórias, culturas e costumes. Parte de ter um relacionamento saudável com a comida é ser capaz de desfrutar da comida socialmente com outras pessoas e encontrar alegria nesses momentos ”, diz Rebecca Soto, conselheira de saúde mental licenciada, especializada em distúrbios alimentares, trauma e ansiedade, em consultório particular. Na cidade de Nova York.
Sabat acrescenta: “Compartilhar uma refeição com os entes queridos ou preparar um prato especial para um feriado ou celebração pode evocar emoções positivas e promover a conexão social”.
A pesquisa realmente mostra que comer em comunidade - que inclui tudo, desde o jantar de Ação de Graças até a festa da igreja e um brunch semanal com seu melhor amigo - está associado a sentimentos de felicidade, satisfação com a vida, envolvimento na comunidade e fortes laços sociais. Comer nesses cenários reforça a saúde emocional positiva.
Atkinson frequentemente parabeniza seus clientes quando eles contam que estão “comendo emocionalmente” porque ela diz que quer normalizar a ação e reconhece que, fisiológica e psicologicamente, comer é inerentemente calmante porque aciona nosso sistema nervoso parassimpático, o “descanse e relaxe”. ” sistema que permite que a digestão ocorra.
“Comer aciona seu sistema nervoso parassimpático, que economiza energia e diminui sua frequência cardíaca para absorver nutrientes”, explica Atkinson (e a pesquisa confirma). Isso acontece toda vez que comemos, diz ela.
Quando a alimentação emocional pode ser prejudicial à saúde
É claro que, assim como abusar do álcool para “abafar” as emoções negativas pode levar a maiores desafios e dificuldades, como o consumo excessivo de álcool ou alcoolismo, estudos indicam que comer demais ou compulsão alimentar em geral ou como um mecanismo de enfrentamento do estresse percebido pode levar a problemas de saúde negativos. resultados.
A pesquisa também mostra que comer demais como estratégia para lidar com as emoções negativas é uma resposta aprendida – o que significa que quanto mais você fizer isso, mais automaticamente o fará.
Aqui também é importante apontar, Atkinson diz: “'Comer emocionalmente' e 'comer demais' não são sinônimos.” Comer em si é uma experiência emocional. Isso é verdade se as emoções que você está experimentando são felizes, tristes, raivosas ou qualquer outra coisa.
Mas, comer emocional pode ser correlacionado com comer demais em alguns casos, e é por isso que os dois às vezes são confundidos.
Comer demais pode piorar a saúde metabólica
Mais especificamente, um estudo descobriu que comer demais ou compulsão alimentar em resposta a altos níveis de estresse percebido estava associado a maior resistência à insulina (um marcador de pior saúde metabólica, que pode levar a diabetes e outras complicações).
Excessos e Peso
Embora não haja muita pesquisa até o momento sobre associações específicas entre comer demais e doenças cardíacas, diabetes ou outras doenças crônicas semelhantes, um estudo prospectivo publicado em 2022 descobriu que aqueles que relataram comer demais e comer compulsivamente tinham níveis mais altos de massa gorda e mais marcadores. de inflamação (o que os coloca em maior risco de doença cardíaca no futuro) cinco anos depois do que aqueles que não relataram tais comportamentos.
Pesquisas indicam que a compulsão alimentar está associada ao aumento do risco de sobrepeso e obesidade, bem como à depressão. E tanto a compulsão alimentar quanto a alimentação excessiva estão associadas ao aumento do uso de maconha e outras drogas.
Comer demais e auto-estima
E se a alimentação emocional afeta sua auto-estima ou auto-imagem, isso certamente também pode afetar o bem-estar.
Veja um estudo em que as mulheres comeram uma maçã, uma barra de chocolate ou nada e avaliaram seus sentimentos depois. Os comedores de maçã e chocolate desfrutaram de aumentos no afeto positivo depois de comer os alimentos, mas alguns daqueles que comeram o chocolate também experimentaram sentimentos de culpa – uma resposta que os autores postularam ser devido a percepções negativas relacionadas à comida.
Comer emocional e seu relacionamento com a comida - e risco de transtorno alimentar
A definição mais comumente usada de alimentação emocional que a enquadra como algo negativo ou imoral pode levar as pessoas a terem um relacionamento menos saudável com a comida e a alimentação, diz Soto. “O problema surge quando as pessoas se sentem fora de controle ao comer, ou sentem vergonha e desconforto depois de comer que não se dissipa facilmente.”
E a pesquisa sugere que, nesses casos, muitas vezes há um distúrbio alimentar subjacente, de acordo com uma revisão publicada em 2020 em .
Esse tipo de pesquisa sugere que os resultados negativos para a saúde não vêm da ligação entre as emoções e a alimentação em si, mas sim de comportamentos e atitudes alimentares que podem ser considerados distúrbios alimentares ou até mesmo um distúrbio alimentar.
Comer emocional como um mecanismo de enfrentamento não saudável
Um estudo de revisão publicado em março de 2023 descobriu que indivíduos que passaram por eventos traumáticos e TEPT eram mais propensos a apresentar sintomas de transtorno alimentar maiores (sem especificar quais transtornos alimentares).
Um estudo publicado em 2020 na revista relata que os sintomas de estresse pós-traumático (PTSS) estão associados a comportamentos de compulsão alimentar em indivíduos que lutam contra a desregulação emocional e a alimentação emocional.
Atkinson diz que o retrato negativo da alimentação emocional pode, na verdade, ser um fator que contribui para os resultados negativos da saúde.
As expectativas sociais de magreza e a vergonha de gordura associada enviam a mensagem de que o comportamento alimentar irreal e sem emoção está alinhado com ser “bom”, “saudável” ou “bem-sucedido”. E esse comportamento certamente não é a maneira ou a única maneira de ser todas essas coisas, diz Atkinson. “A vergonha que fomos programados para sentir porque não conseguimos comer sem emoção (o que não é possível) – ou porque acreditamos que estamos comendo ‘demais’ – é extremamente prejudicial.”
3 coisas que você pode fazer se comer emocional estiver prejudicando sua saúde
Se você está se sentindo desconfortável com os hábitos alimentares que desenvolveu em resposta a lidar com suas emoções, vale a pena prestar atenção e tomar medidas para garantir que você esteja cultivando um relacionamento saudável com a comida.
Mas lembre-se que isso não é sinônimo de tirar as emoções da alimentação. Permitir uma alimentação emocional em sua dieta pode ser uma das melhores maneiras de trabalhar em direção a um relacionamento saudável com a comida, de acordo com Atkinson.
Mais especificamente, tente as seguintes estratégias:
1. Mantenha um diário alimentar para rastrear suas emoções
“É importante cultivar consciência e atenção em relação a comportamentos alimentares e gatilhos emocionais”, diz Sabat. “Isso pode envolver a identificação das emoções que levam a comer demais ou desejar certos alimentos e encontrar maneiras alternativas de lidar com essas emoções”.
A melhor maneira de cultivar essa atenção plena é prestar atenção ativamente aos seus hábitos alimentares. Manter um diário onde você anota como está se sentindo antes e depois de comer, bem como o que e quanto come (sem se julgar pelo que escreve) pode ajudá-lo a ver se há associações entre suas emoções e sua comida - comportamentos relacionados. Esta é a informação que você pode fornecer a um profissional de saúde mental ou nutricionista se quiser mudar seus comportamentos alimentares ou sua relação com a comida.
2. Dê a si mesmo permissão para desfrutar de suas comidas favoritas
Permitir-se desfrutar da comida sem vergonha pode ser um passo importante em sua jornada alimentar. Sabat diz que desenvolver uma abordagem flexível e não restritiva em relação à comida, que permite que você coma seus itens favoritos sem julgamento ou culpa, é uma medida importante que pode ajudar a interromper o ciclo de comer demais que tende a surgir com a restrição alimentar.
Ao mesmo tempo, é importante lembrar que a comida é para ser apreciada. “A comida é maravilhosa!” enfatiza Atkinson. “Coma para lembrar, coma para relaxar, coma para se conectar, coma para amar estar vivo. Dê a si mesmo permissão para desfrutar de cada coisa que você come.
Para comer menos demais, se isso for um desafio para você, mostre compaixão e compreensão, acrescenta ela. “Sei que isso parece perigoso, dada a obsessão de nossa cultura com regras, restrições e a crença de que a 'saúde' é um produto da restrição. Mas dar a si mesmo permissão para comer emocionalmente inadvertidamente cria espaço e compaixão para não usar a comida dessa maneira se o corpo de alguém realmente não quiser ou precisar de comida naquele momento ”, diz ela.
3. Procure ajuda profissional
Todos os três especialistas enfatizam que conversar com um nutricionista ou um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a identificar e abordar sua relação com a comida, para que você chegue a um ponto em que realmente goste de comer.
Fale com um provedor de saúde em todos os tamanhos (HAES) (HAES se define como uma abordagem de saúde que se concentra na equidade, acabando com a discriminação de peso e promovendo o acesso aos cuidados de saúde independentemente do tamanho) - ou use as listas de terapeutas para encontrar um terapeuta especializado em transtornos alimentares perto de você.
“Na minha experiência, as pessoas que apreciam a comida com mais zelo são as que têm uma relação mais 'saudável' com a comida”, diz Atkinson. E se você tem um relacionamento saudável com a comida, é improvável que se envolva em comportamentos alimentares que possam ser considerados um mecanismo de enfrentamento doentio para gerenciar suas emoções subjacentes.