Se você menstrua, provavelmente já percebeu os efeitos que seus hormônios podem ter em seus treinos. Certamente pode ser difícil fazer uma corrida longa quando você está cansado. O mesmo se aplica a reunir motivação para realizar um treino intenso de força quando você está lutando contra um caso grave de cólicas.
Em vez de apenas seguir em frente, é melhor deixar seus hormônios tomarem as decisões? Alguns “fitfluencers” e treinadores dizem que sim, você deve ajustar seu treino ao seu ciclo menstrual.
O conceito, conhecido como sincronização de ciclo, foi popularizado em parte por Alisa Vitti, pesquisadora e treinadora de saúde holística que fundou a empresa de hormônios femininos Flo Living em 2001. Vitti também desenvolveu o Método de Sincronização de Ciclo, um plano de saúde personalizado que combina com sua dieta, treinos, sono e estilo de vida com as fases do seu ciclo para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
A sincronização de ciclo (#cyclesyncing) acumulou 499,5 milhões de visualizações no TikTok, enquanto os treinos de sincronização de ciclo (#cyclesyncingworkouts) têm atualmente 42,7 milhões de visualizações. A ideia é que planejar seus treinos em torno de quatro fases do ciclo menstrual ajude a otimizar seus resultados de condicionamento físico.
Mas o que diz a ciência?
Há evidências de que os exercícios de sincronização de ciclo realmente funcionam?
O estrogênio e a progesterona são os dois principais hormônios reprodutivos femininos que flutuam por todo o corpo para ajudar a prepará-lo para uma possível gravidez.
Mas estas hormonas desempenham papéis úteis em muitas funções e órgãos corporais para além daqueles associados à reprodução, incluindo aqueles que influenciam o exercício e a recuperação. Alguns incluem o sistema cardiovascular, a formação óssea e a contração muscular, de acordo com uma pesquisa publicada em outubro de 2022.
“Há algumas evidências, principalmente em modelos animais, que sugerem que o estrogênio é benéfico para a força”, diz a pesquisadora Rita Deering, DPT, PhD, professora assistente de fisioterapia e diretora do Laboratório de Ciências do Movimento da Universidade Carroll em Waukesha, Wisconsin. .
De acordo com uma revisão publicada em junho de 2019, o estrogênio ajuda a manter a massa muscular, promovendo a síntese de proteínas musculares ou o processo de criação de novas proteínas musculares. Na verdade, acredita-se que níveis mais baixos de estrogênio contribuem para a dramática perda de força e músculo que ocorre após a menopausa, de acordo com a mesma revisão.
Além disso, acredita-se que há momentos durante o ciclo em que atividades de alta intensidade podem ser ainda mais arriscadas. “Existem estudos que mostram que diferentes níveis de estrogênio ou progesterona podem influenciar a frouxidão dos ligamentos, o que pode colocá-lo em risco de lesão ligamentar”, diz Miho J. Tanaka, MD, PhD, cirurgião ortopédico, pesquisador e o co-líder do Programa de Medicina Esportiva Feminina do Mass General Brigham em Boston.
A pesquisa sugere, por exemplo, que atletas do sexo feminino podem ter menos probabilidade de romper o ligamento cruzado anterior (LCA) do joelho durante a fase lútea e mais provavelmente durante as fases folicular e de ovulação de seus ciclos menstruais (de acordo com dois estudos diferentes - um publicado em 2006 no e um publicado na mesma revista em 2002), quando o ligamento pode estar mais frouxo e com maior probabilidade de esticar demais.
A fase folicular começa quando você menstrua e termina com a ovulação por volta do 14º dia. A ovulação ocorre quando um de seus ovários libera um óvulo.
Mas, diz o Dr. Tanaka, “muitos dos estudos são realmente pequenos [quando se trata do número de pessoas seguidas], e mesmo quando os reunimos, não é suficiente dizer que temos que fazer alterações nos nossos treinos. ”
Da mesma forma, uma revisão de 78 estudos publicados em 2020 descobriu que o desempenho dos exercícios de força e resistência pode ser prejudicado durante a fase folicular do ciclo menstrual. Mas o efeito foi considerado trivial e a qualidade dos estudos incluídos na revisão foi classificada como “baixa”.
Portanto, é possível que as alterações hormonais nas diferentes fases do ciclo menstrual afetem o seu corpo de forma a limitar ou aumentar o desempenho nos exercícios. Mas a pesquisa não é forte ou consistente o suficiente para dizer de uma forma ou de outra.
O que a pesquisa não diz sobre como nossos períodos menstruais afetam o exercício
Depois de analisar 62 estudos publicados entre 1970 e 2021, os autores de uma revisão de escopo publicada em abril de 2023 concluíram que, embora os hormônios relacionados ao ciclo possam influenciar o desempenho, a maioria de nossas suposições sobre como eles funcionam são baseadas em estudos com animais e tubos de ensaio. . Em outras palavras, precisamos de mais pesquisas que observem as pessoas que menstruam.
Infelizmente, o ciclo menstrual complica o processo de investigação e consome dinheiro do orçamento – algo com que poucos cientistas optam por lidar.
Devido ao impacto e aos efeitos desconhecidos dos hormônios e do ciclo menstrual, muitos estudos sobre desempenho em exercícios e lesões excluem intencionalmente pessoas com menstruação, diz Madhusmita Misra, MD, MPH, endocrinologista pediátrica e chefe da divisão de endocrinologia pediátrica do Massachusetts General. Hospital para Crianças em Boston. “Isso resultou em uma maior escassez de informações em atletas do sexo feminino.” (Um estudo publicado em 2021 descobriu que 31 por cento das pesquisas científicas sobre esportes e exercícios se concentravam em homens, 63 por cento incluíam homens e mulheres e apenas 6 por cento incluíam apenas mulheres.)
Como explica o Dr. Misra, pode ser um desafio recrutar participantes do estudo que estejam em fases semelhantes do ciclo menstrual. E dado o quanto os ciclos menstruais podem variar de pessoa para pessoa – até mesmo de mês para mês em indivíduos – pode ser difícil prever como será o ciclo de cada participante ao longo do estudo.
“A menos que você estude todas as pessoas em uma fase específica do ciclo, como a fase folicular, você realmente não tem uma comparação para dizer que o impacto do exercício é diferente durante outras fases menstruais”, observa Misra.
À medida que o tema continua atraindo a atenção, Tanaka espera que isso estimule as pessoas a fazerem mais pesquisas. “Quanto mais conseguirmos fazer com que as pessoas percebam que esta é uma área mal atendida e pouco pesquisada, melhor poderemos mudar isso nos próximos 5 a 10 anos”, diz ela.
Como você deve se exercitar durante o seu ciclo?
Embora ainda não existam pesquisas que sugiram que alguém se beneficiará ao sincronizar seu treino com seu ciclo, pode haver uma razão mais prática para mudar seu exercício durante o mês: seus sintomas.
Por exemplo, se você se sentir lento durante a menstruação, planeje algo com intensidade mais baixa do que o normal (como uma caminhada em vez de uma corrida longa). Atormentado por cólicas dolorosas? Uma sessão suave de ioga ou alongamento pode ajudar a aliviá-los. O segredo é ouvir seu corpo e fazer tudo o que puder com seus sintomas.
Como explica Deering, uma abordagem individualizada é melhor do que seguir um cronograma claramente definido em cada ciclo. “Seus sintomas podem ser completamente diferentes neste mês em comparação com o próximo”, diz ela. “Talvez você não precise modificar [seus treinos] este mês porque seus sintomas são relativamente leves, mas no próximo mês, se isso realmente te deixar confuso, talvez seja necessário modificar a intensidade [do treino].”
Em um estudo publicado em outubro de 2022 em , 40 mulheres menstruadas foram submetidas a uma série de testes de desempenho físico em diferentes fases do ciclo. Os resultados mostram que os resultados de desempenho das mulheres não estavam ligados a flutuações nos níveis de hormônios sexuais, mas a fatores mentais, emocionais e físicos como motivação, prazer, dor e à percepção da mulher sobre seu desempenho nos testes de desempenho (que variaram ao longo do período). o ciclo menstrual) teve um efeito nas medidas de desempenho.
Os investigadores concluíram, portanto, que o ciclo menstrual afeta o desempenho físico quando se trata de exercício, mas que esses efeitos não estão consistentemente ligados a alterações nos níveis hormonais.
Resumindo: a pesquisa ainda não demonstrou como o ciclo menstrual afeta o desempenho no treino. Mas se houver uma programação mensal de exercícios que seja boa para o seu corpo (seja ela alinhada com o seu ciclo menstrual ou não) e seja segura e apropriada para você, os especialistas dizem que vale a pena ouvir o seu corpo dessa forma.