Se você deseja emagrecer, é uma boa ideia concentrar-se na queima de gordura corporal. Simplificando, a queima de gordura leva à perda de peso porque você terá menos gordura teimosamente grudada em seu corpo. E, embora haja benefícios superficiais em ter um percentual de gordura corporal mais baixo - seu jeans ficará mais confortável e os músculos parecerão mais tonificados e definidos - também traz grandes vantagens para a saúde.
Ter uma porcentagem muito alta de gordura corporal pode levar à obesidade, que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e alguns tipos de câncer, de acordo com a Mayo Clinic.
Então, qual é a diferença entre um exercício de queima de gordura e outros exercícios? Tudo se resume à intensidade, diz Len Kravitz, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade do Novo México em Albuquerque. “Exercite-se em uma intensidade confortável, mas desafiadora, para uma queima de gordura ideal”, diz ele.
Não sabe como quantificar essa ideia de “intensidade”? Experimente o teste de fala, conforme descrito pelo American College of Sports Medicine: você deve ser capaz de manter uma conversa básica em intensidade moderada, mas apenas algumas palavras serão manejáveis em intensidade vigorosa.
A ideia de longa data é que, ao se exercitar com um esforço menor que o máximo, você incentivará seu corpo a queimar calorias de gordura para obter energia, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Não se preocupe muito com isso, já que a queima de gordura também ocorre como resultado de treinos de alta intensidade, principalmente por causa do que acontece quando o treino termina. É aí que o efeito pós-combustão (os cientistas do exercício chamam de “excesso de consumo de oxigênio pós-exercício”) entra em ação. O metabolismo do seu corpo permanece acelerado após um treino de alta intensidade e, como resultado, o corpo queima gordura.
Resumindo: tanto os treinos de alta intensidade quanto os de intensidade moderada podem ser eficazes na queima de gordura. Qual é o mais eficaz ainda é uma questão de debate - mas ambos têm um lugar em um regime de treino destinado a alcançar a perda de gordura ideal.
Uma mistura de exercícios cardiovasculares (aeróbicos) e treinamento de força é ideal para queimar gordura, diz Cat Kom, personal trainer certificado pela ACE e CEO e fundador do Studio Sweat em San Diego. Qualquer tipo de cardio que aumente sua frequência cardíaca para cerca de 60 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima (que é aproximadamente 220 menos sua idade, de acordo com a Mayo Clinic) funcionará, diz Kom. “Quando você faz o coração disparar e o mantém lá, você queima mais calorias no geral, o que leva a uma maior perda de gordura”, diz ela.
Não economize no treinamento de força, no entanto. “A simples verdade é esta: quanto mais músculos você tiver, mais gordura seu corpo queimará em repouso”, diz ela.
De acordo com uma revisão, 10 semanas de treinamento de resistência aumentaram a taxa metabólica de repouso em 7% e reduziram o peso de gordura em cerca de 4 libras. Outro estudo descobriu que o treinamento de resistência ou aeróbico levou a algumas reduções de gordura da barriga em jovens com obesidade, mas a combinação de ambos foi ainda mais eficaz.
Finalmente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também provou ser um queimador de gordura, porque resulta em consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (aquele efeito pós-queima), diz Kom. “Quando você atinge esse estado altamente bombeado, seu corpo usa oxigênio extra para trazê-lo de volta ao normal, o que aumenta seu metabolismo e leva a – você adivinhou – queima de gordura”, diz ela. Um estudo descobriu que três meses de HIIT levaram a uma perda de 4,4 libras de gordura corporal. (Observe, porém, que os exercícios HIIT são melhor realizados de uma a três vezes por semana, em vez de diariamente, pois seu corpo precisará de pelo menos um dia para se recuperar.)
Kom nos ajudou a montar um treino de queima de gordura que você pode fazer em casa ou na academia. Ela recomenda fazer cada exercício por 30 segundos consecutivos, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada rodada. Tente não descansar entre os movimentos - isso manterá sua frequência cardíaca elevada e seu corpo queimará calorias e gordura, diz Kom. Isso deve ser feito em alta intensidade que o deixe sem fôlego - você deve ser capaz de falar em frases, mas não pode facilmente conversar ou cantar - e manter a boa forma é mais importante do que a velocidade, diz Kom.
Quantas rodadas você faz depende de você e de sua habilidade. Kom diz que o mais importante é aquecer por alguns minutos para ajudar a evitar lesões e depois aproveitar o treino. “Se você não gosta da sensação, é menos provável que faça de novo”, diz ela. Tente nocauteá-lo duas ou três vezes por semana. Faça uma rodada para uma pausa rápida para queimar gordura, se você estiver com pouco tempo, ou quantas rodadas puder em 15 a 30 minutos para colher o maior benefício, diz ela.
Comece em pé com os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre levemente os joelhos e pule as pernas para fora, de modo que fiquem um pouco mais do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, estenda os braços para fora e sobre a cabeça. Em seguida, retorne o corpo à posição inicial e repita por 30 segundos de salto contínuo. Para tornar isso mais desafiador à medida que avança, segure halteres leves (1 a 3 libras) durante todo o movimento.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em um movimento fluido, abaixe o corpo em um agachamento, coloque as mãos no chão na frente dos pés e pule os pés para trás para pousar na posição de prancha. Em seguida, pule para retornar seus pés para perto de suas mãos e complete um salto poderoso direto para o ar. Repita. Para torná-lo mais desafiador, adicione uma flexão quando estiver na posição de prancha. Se você é iniciante, faça um agachamento para obter um impacto menor: o movimento é semelhante a um burpee, exceto que você não completa o salto explosivo no final e simplesmente se levanta.
Com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o corpo em uma posição de agachamento (as costas e a parte superior do corpo permanecem levantadas e os quadris e as nádegas abaixam até o chão, como se você estivesse sentado em uma cadeira imaginária). Mantenha seu núcleo firme e lance-se em um salto explosivo. Aterrisse levemente em seus pés e abaixe-se imediatamente em um agachamento novamente. Repita. Para tornar esse movimento mais desafiador, você pode usar um colete de peso ou segurar uma bola com peso ou halteres leves.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com o pé direito plantado, cruze a perna esquerda para trás e para o lado direito (quase como se estivesse fazendo uma reverência). Seu peso deve ser suportado pela perna direita. Simultaneamente, balance o braço direito até a altura do ombro e o braço esquerdo cruzando o corpo, alcançando o quadril direito. Em seguida, pule para a esquerda e repita o movimento do lado esquerdo. Aterrisse com o pé esquerdo e gire a perna direita para trás e para o lado esquerdo. (O braço esquerdo deve balançar simultaneamente para o lado esquerdo e o braço direito deve se estender em direção ao quadril esquerdo.) Continue pulando para frente e para trás com os braços balançando em um movimento de patinação. Para tornar esse movimento mais desafiador, tente tocar a mão no chão em vez de simplesmente girá-la para o lado.
Comece na posição de prancha com os pulsos alinhados com os ombros e o corpo estendido em linha reta atrás de você. Seus pés devem estar plantados juntos no chão. Salte as pernas para fora e, em seguida, junte-as novamente em um ritmo rápido. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido o tempo todo e tome cuidado para não deixar seus quadris caírem.
De pé, levante o joelho esquerdo em direção ao peito. Mude rapidamente as pernas para que o joelho direito seja puxado para o peito. Em um ritmo constante, continue alternando os joelhos e movendo os braços em movimento de corrida, com o braço esquerdo levantado com a perna direita e o braço direito levantado com a perna esquerda.