Há extremamente tempo há uma catálogo de CEOs e atletas altamente bem-sucedidos que consideram acordar de madrugada ou mais cedo como a chave para sua produtividade.
E agora os TikTokers estão aderindo a isso com postagens sobre o “5 às 9 antes das 9 às 5” ganhando extremamente atenção. Hashtags #produtividade, #autocuidado e #rotina matinal obtiveram 10, 8 bilhões, 52, 2 bilhões e 22, 9 bilhões de visualizações, respectivamente.
Muitos vídeos relacionados afirmam que fazer a “rotina matinal” correta (uma série de atividades que promovem a saúde, como beber água, meditar, registrar um diário, realizar exercícios e tomar um café da manhã perfeito) antes de iniciar de forma oficial o dia é o segredo do sucesso. saúde e felicidade
Por exemplo, o vídeo de @kaelimaee de 6 de junho de 2023, com 1, 9 milhão de visualizações, apresenta uma ritmo matinal que inseri um regime de cuidados com a pele em muitas etapas, bebida verde e tigela de iogurte. O vídeo de 14 de outubro de 2022 do TikToker @nalae. co teve 1, 2 milhão de visualizações e apresenta uma ritmo de 5 a 9 de alongamento, meditação, exercícios, cuidados com a pele, caminhada matinal, café da manhã e criação de conteúdo. E o vídeo do TikToker @ christine. elzabeth de 18 de junho de 2023, com 1, 3 milhão de visualizações, apresenta ela acordando antes do sol às 4h30 para nadar, realizar exercícios, passear com o cachorro, tomar suco verde e tomar café da manhã.
Ter uma ritmo matinal, no geral, tende a ser algo positivo, diz a especialista em sono Wendy Troxel, PhD, cientista comportamental sênior da RAND Corporation e autora de. Ela gosta de chamá-las de “rotinas de encerramento”, diz ela – porque elas podem soltar você animado e com energia para o dia próxima.
“As manhãs podem ser difíceis, porém ao estabelecer uma ritmo de encerramento e ser intencional e consistente, você pode acordar com facilidade e ficar mais alerta pela manhã”, diz ela. E, ela acrescenta, várias pessoas tendem a negligenciá-los em favor de apertar a soneca ou rolar a tela do telefone antes de sair da cama.
Mas também vale a pena reconhecer que você não necessita necessariamente transportar isso ao extremo de horas que poucos desses aficionados das mídias sociais fazem para se beneficiar de um costume matinal.
Ser um 'madrugador' é bom para sua saúde?
Você pode realizar extremamente coisa antes que todo mundo acorde se simplesmente pular da cama cedo o suficiente, assim pensa. O CEO da Apple, Tim Cook, acorda às 3h45, mencionou ele à revista em 2012. Kris Jenner levanta às 4h30 para realizar tudo, ela mencionou a Poosh em 2019. Nos dias úteis, Jennifer Aniston faz o mesmo, ela mencionou Bem + Bom em 2018. Em fevereiro de 2022, Kate Hudson mencionou ao The Chalk Board que ela mesma era uma pessoa matinal, revelando que seus rituais matinais consistem em beber suco de aipo, vestir vestimentas de ginástica e realizar poucos exercícios respiratórios.
Mas se é verdadeiramente mais saudável para você do que acordar várias ou muitas horas após é uma questão que a ciência ainda não analisou.
A busca sugere que os madrugadores podem ser mais ativos em comparação com os noctívagos, embora outras buscas não tenham localizado nenhuma desigualdade nos hábitos alimentares acesse os dois.
E embora um estudo passado (intitulado, em parte, “Happy as a Lark”) tenha localizado que os madrugadores (cotovias) são mais felizes em comparação com os noctívagos, um estudo mais novo sugere que essa positividade pode resultar mais da propensão para acordar cedo. ser mais religioso. Em outras palavras, não é verdadeiramente o ato de acordar extremamente cedo que melhora o humor.
Outro estudo novo descobriu que as pessoas que se informam como tendo um cronótipo “noturno” correm maior risco de criar diabetes tipo 2 em comparação com pessoas que afirmam possuir um cronótipo “matutino”. Mas o cronótipo noturno também revelou estilo de vida menos saudável e fatores comportamentais que contribuem para o risco de diabetes.
Os madrugadores podem possuir outra coisa em comum: autodisciplina.
Alex Dimitriu, MD, psiquiatra e médico de medicina do sono e criador da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine em Menlo Park, Califórnia, observa que possuir autodisciplina é uma peculiaridade que pode tranformar alguém mais bem-sucedido em atividades profissionais e outras - “o que pode também tranforma alguém melhor em desenvolver e aderir a horários de dormir e acordar cedo. Dimitriu também é revisor médico da Everyday Health.
O sono adequado, diz ele, “também melhora o controle dos impulsos e tranforma as pessoas mais disciplinadas”. E se você seguir uma ritmo de sono consistente, isso pode expandir a probabilidade de você dormir extremamente regularmente, em comparação com não manter uma ritmo regular de sono.
Existe algo como uma ritmo matinal extremamente cedo?
Absolutamente. O mais fundamental é que você durma o suficiente. “A maior parte dos adultos deveria possuir como foco dormir acesse sete e oito horas”, diz Dimitriu.
“O sono nunca deve ser prejudicado pela ritmo matinal”, diz ele.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite.
Isso quer dizer que se você acorda tão cedo que está com ausência de sono, está acordando cedo demais.
Portanto, se você pretende acordar às 6h, isso quer dizer que você deve dormir (luzes removidas e telefones desligados) acesse 22h e 23h para dormir o suficiente. Se você é das 4h, isso o coloca de volta das 20h às 21h
“Acordar extremamente cedo exige dormir extremamente cedo, e várias pessoas acharão isso árduo devido ao nosso estilo de vida”, diz Troxel. Se você acha que dormir cedo e acordar cedo é simples para você, isso sugere que você é uma pessoa matinal naturalmente “fortemente inclinada”, diz ela.
E lembre-se: “Um bom sono ocorre quando o tempo é consistente”, acrescenta o Dr. Dimitrui. Acordar cedo no decorrer a semana, porém dormir extremamente no fim de semana também pode ser um problema, pois pode atrapalhar o relógio biológico. “O desalinhamento circadiano resulta de horários erráticos de sono e vigília e pode soltar as pessoas sonolentas na hora errada”, explica ele.
Outra coisa a possuir em mente é que se você acorda cedo, porém não se sente descansado no decorrer o dia, isso pode ser um sinal de que não está dormindo o suficiente. Acordar cedo sem querer também pode ser um sinal de um problema médico subjacente, juntando apneia do sono, ansiedade ou outros problemas de saúde, diz Dimitriu. Se isso descreve como você se sente ao acordar, é fundamental acessar em contato com seu médico e compartilhar suas preocupações.
E certos distúrbios do rotina circadiano também podem abalar o quão cedo você acorda.
Pessoas que possui síndrome da fase avançada do sono, por exemplo, vão para a cama extremamente cedo e acordam extremamente cedo, de acordo com a Stanford Medicine, o que pode abalar sua capacidade de participar de atividades sociais. Se você tem este distúrbio do rotina circadiano, essa é a sua inclinação natural – mesmo que vá para a cama tarde, você ainda acordará mais cedo do que gostaria, o que pode desenvolver um ciclo de privação de sono, de acordo com o UpToDate. A desigualdade é que alguém com uma ritmo matinal intencional escolhe acordar antes do sol.
Como deve ser uma ritmo matinal saudável
Uma ritmo matinal consistente pode auxiliar a acertar o relógio natural do seu corpo (para que você se sinta acordado e com sono quando deveria), permitir-lhe espaço para adotar poucos hábitos saudáveis e também compreender às suas necessidades e interesses próprios (e, assim, expandir bem-estar).
Mas também abra espaço para flexibilidade em sua ritmo matinal, diz Troxel. “Você não deseja produzir ideias rígidas sobre como deve ser sua manhã. ”
Talvez você tenha uma ritmo matinal mais curta para os dias em que necessita se levantar e sair, e uma versão mais longa para quando tiver mais tempo.
Mesmo que você tenha somente cinco min, você pode utilizar este tempo com sabedoria para “encerrar” e encarar o dia com mais energia e até melhor humor. Ter uma ritmo matinal consistente é importante para visualizar os vantagens, por isso você pode selecionar acesse as opções em baixo, dependendo do tempo acessível e de suas preferências pessoais.
Aqui estão poucos componentes que uma ritmo matinal saudável pode incluir:
- “Despertares abruptos são seus amigos”, diz Troxel. Acertar a soneca prolonga a sensação de tontura, então calibre o alarme para o último horário provável para se levantar e, quando ele clicar, ponha imediatamente os pés no chão, diz ela. (Isso pode exigir prática!)
- A atividade faz o sangue bombear de forma rápida, o que é uma ótima forma de expandir a energia, diz Troxel. Você não necessita necessariamente ir à academia para um treino completo (se isso não for sua praia). Mas mova-se de alguma maneira. Troxel sugere: caminhe de forma rápida até outra parte da sua casa, realize poucos polichinelos ou agachamentos ou segure uma prancha.
- Lave o rosto com água fria ou ligue brevemente o chuveiro para frio (este último é somente para os corajosos). “A água fria não é para todos, porém é uma ótima estratégia para expandir o estado de alerta e a resiliência mental, já que você começa o dia realizando algo um punhado difícil”, declara ela.
- Seja ao ar grátis, acendendo luzes poderosos dentro de casa ou utilizando uma caixa de luz, “a exposição à luz pela manhã ajuda a ajustar nossos relógios biológicos (relógio circadiano) para começar uma espécie de cronômetro, que informa ao corpo que o dia começou”, diz Dimitriu. Também tranforma mais simples adormecer no final do dia, explica ele. A luz externa é a preferida, pois é o sinal mais superior para o seu relógio biológico. Sente-se ao ar grátis e tome seu café ou passeie com seus cachorros (se os tiver), recomenda Troxel. Se o exterior não for uma possibilidade ou ficar obscuro até você sair para o trabalho, procure cômodos da casa que tendem a ser mais claros, como o banheiro ou a cozinha, diz ela.
- Os horários das refeições são uma selecione pessoal, dependendo da preferência e da dieta, porém se operar para você, o café da manhã é uma adição saudável à sua manhã. “Um coleção substancial de evidências fala sobre realizar uma refeição saudável pela manhã”, diz Dimitriu. Por exemplo, uma meta-análise achou uma associação acesse tomar o pequeno-almoço e uma melhor saúde cardíaca e um menor risco de mortalidade em comparação com quem não toma o pequeno-almoço. Outra meta-análise descobriu que pular o café da manhã estava associado a possibilidades 39 e 31 por cento maiores de depressão e ansiedade, respectivamente.
Conclusão
Uma ritmo matinal fornece uma oportunidade de apoiar a sua saúde, acertando o relógio biológico e dando tempo para criar hábitos saudáveis, porém não necessita ser complicada ou demorada. Mais fundamental ainda, ele deve ser projetado para você e suas necessidades – e não estabelecido por uma tendência ou influenciador da mídia social.