Quando uma dieta baixa em carboidratos não é apenas uma dieta baixa em carboidratos? Quando há um nome diferente para ele. E com a popularidade da dieta com baixo teor de carboidratos para suposta perda de peso e benefícios para a saúde, muitas pessoas estão se voltando para a dieta em todas as suas várias formas. Como a maioria dos americanos come mais de 200 gramas (g) de carboidratos por dia, reduzir menos do que isso será, de certa forma, uma dieta com baixo teor de carboidratos, diz Kelly Schmidt, RD, LDN, consultora de nutrição em Columbus, Ohio .
De fato, a Clínica Mayo aponta que os carboidratos devem constituir de 45 a 65 por cento das calorias diárias de um indivíduo. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa que uma pessoa típica consome 900 a 1.300 calorias de carboidratos, ou 225 a 325 g de carboidratos, por dia.
A tendência de baixo teor de carboidratos não está diminuindo, e algumas pesquisas sugerem que comer dessa maneira ajuda as pessoas a perder peso – pelo menos a curto prazo. No entanto, alguns pesquisadores estão alertando que pode não ser seguro como uma abordagem alimentar permanente. Em um estudo, os pesquisadores concluíram que as pessoas que ingeriam a menor quantidade de carboidratos apresentavam maior risco de morte por doenças cardiovasculares, derrame e câncer.
Essas descobertas são algo a considerar se você estiver pensando em fazer uma dieta baixa em carboidratos. E, se você está pensando em começar, saiba que existem muitos tipos diferentes, desde a dieta cetogênica até a dieta Dukan. No entanto, o nome não é a coisa mais importante. “Você pode colocar um rótulo no tipo de dieta com baixo teor de carboidratos que deseja fazer, mas o resultado final – e uma das razões pelas quais as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão bem-sucedidas – é que você deve se concentrar em comer mais comida de verdade do que não”, acrescenta Schmidt.
Logo de cara, saiba que muitas das dietas da moda com pouco carboidrato carecem de pesquisa. Portanto, muitos de seus chamados benefícios não são comprovados e podem ser baseados apenas na experiência relatada por alguns indivíduos. Com essas limitações em mente, aqui está uma olhada em 12 planos populares de baixo teor de carboidratos e como eles funcionam:
1. Uma dieta básica com baixo teor de carboidratos
Não há nenhuma diretriz oficial que defina uma dieta baixa em carboidratos, diz Schmidt. Mas, de um modo geral, consumir cerca de 50 a 100 g de carboidratos por dia é considerado uma dieta básica com pouco carboidrato, diz ela. Dito isso, pode ser mais - trata-se de comer menos carboidratos do que o normal para você. A vantagem deste plano é que ele é individualizado, permitindo que você coma a quantidade que melhor atenda às necessidades do seu corpo. Também lhe dá liberdade para escolher quais carboidratos deseja incluir (frutas, vegetais, laticínios, grãos integrais, nozes, legumes e sementes), em vez de seguir um plano que informa o que você precisa comer e quando. É melhor para quem gosta dessa liberdade e não quer perder tempo contando gramas de carboidratos.
Pode haver benefícios em seguir este plano tradicional. Um estudo colocou adultos obesos com síndrome metabólica (um conjunto de fatores de risco, como pressão alta, alto nível de açúcar no sangue e excesso de gordura abdominal, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, como observa a Clínica Mayo) em baixa -, dieta moderada ou rica em carboidratos por quatro semanas. Aqueles no grupo de baixo teor de carboidratos diminuíram seus triglicerídeos, melhoraram o colesterol HDL “bom” e melhoraram as medidas de seu colesterol LDL “ruim”, quer tenham perdido peso ou não.
2. A Dieta Cetogênica, ou 'Keto'
Esta é uma das maneiras mais rigorosas de fazer uma dieta baixa em carboidratos, porque limita a ingestão de alimentos que ficam abaixo de 50 g de carboidratos por dia, embora alguns especialistas recomendem ir para menos de 30 ou 20 g, diz Franziska Spritzler, RD , CDCES, um nutricionista com baixo teor de carboidratos que mora em Hollywood, Flórida. (Especificamente, ela diz que a maioria das pessoas precisa ficar abaixo de 30 g, mas algumas pessoas ativas podem ir um pouco mais.) Você também estará comendo uma quantidade significativa de gordura - até 80% de sua dieta.
Uma dieta cetônica muda o motor de queima de combustível do seu corpo de um que depende de carboidratos para obter energia para um que incinera gordura. Um grande atrativo aqui é que você pode perder uma quantidade significativa de peso rapidamente, e isso pode ser inicialmente motivador para ver esses resultados tão rapidamente. A desvantagem é que é uma dieta muito limitante - você está comendo principalmente fontes de gordura, mais um pouco de proteína e alguns vegetais sem amido - por isso é difícil de acompanhar e normalmente é uma dieta de curto prazo, não uma vida inteira. mudar.
Uma revisão de pesquisa observou que as dietas cetônicas produzem um pouco mais de perda de peso em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura (“um pouco mais” sendo cerca de 4,4 libras, em média), mas esses resultados provavelmente não durarão. No estudo, após cerca de cinco meses, os dieters ceto começam a recuperar o peso que perderam.
3. Uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras
Isso soa semelhante ao ceto, mas neste plano, você geralmente come mais carboidratos (para que seu corpo não fique no estado de cetose de queima de gordura, como ocorre durante o ceto) e menos gordura. Os carboidratos podem representar cerca de 25% de suas calorias, enquanto a gordura representa mais de 60%. A boa notícia aqui é que, embora a dieta cetônica seja tão rígida que é difícil para muitos dietistas cumpri-la, uma distribuição de carboidratos mais liberal (100 a 150 g de carboidratos por dia) é “mais prática”, argumentaram os pesquisadores. Dito isso, esses pesquisadores também observaram que, embora as dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura ajudem as pessoas a perder peso, os benefícios ou riscos à saúde a longo prazo são desconhecidos e mais pesquisas precisam ser feitas.
Muitas pessoas fazem esse tipo de dieta baixa em carboidratos para obter benefícios de desempenho durante um treino. Os defensores dizem que pode ensinar seu corpo a usar gordura como combustível, fornecendo assim uma forma de energia mais duradoura durante sessões prolongadas de atividades de resistência. Dito isto, se esta dieta realmente aumenta o desempenho ainda está no ar, sugeriu um estudo. Se você é um atleta interessado neste estilo de alimentação, sua melhor aposta é consultar um nutricionista especializado em nutrição esportiva para ver o que é certo para você.
4. A Dieta Atkins
Quando se trata da mania de baixo carboidrato, a dieta Atkins começou tudo. “Dra. Atkins viu muito cedo que cortar carboidratos e permitir proteínas e gorduras ilimitadas teve um impacto tão grande no apetite e nos níveis de insulina ”, diz Spritzler.
Neste plano, você começa com uma ingestão muito baixa, semelhante à cetogênica e, gradualmente, adiciona novamente fontes de carboidratos, como vegetais e frutas. Spritzler observa que um erro comum é adicionar muitos carboidratos, ganhar peso e pensar que a dieta não está funcionando. Por exemplo, quando você está no modo de manutenção, provavelmente não deveria comer pão.
Dito isso, esta dieta também apresenta alimentos e lanches pré-embalados, que serão processados, independentemente do rótulo “baixo teor de carboidratos”. A melhor maneira de fazer essa dieta é comer alimentos integrais, diz Spritzler. Quanto à eficácia quando comparada a outras dietas, pode ser a mais eficaz - pelo menos a curto prazo. As pessoas que seguiram Atkins perderam cerca de 10 quilos em seis meses, de acordo com uma meta-análise.
5. Atkins modificado, dieta cetogênica modificada
Uma dieta Atkins modificada requer a ingestão de 10% das calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 60% de gorduras. A maioria das pesquisas sobre essa dieta se concentrou em sua eficácia no tratamento da epilepsia, mas algumas pessoas estão adotando essa abordagem mais “moderada” para perda de peso. “Keto significa que você está em cetose. Para muitas pessoas, 10 por cento de carboidratos não permitem que eles estejam nesse estado metabólico, e isso é mais uma dieta pobre em carboidratos para eles. Para alguns, sim ”, diz Ginger Hultin, RD, nutricionista integrativa registrada com sede em Seattle. Se seu objetivo é entrar em cetose, você deve trabalhar com um nutricionista registrado para garantir que está ingerindo a proporção certa de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para chegar lá ou monitorar suas cetonas no sangue.
6. Paleo com baixo teor de carboidratos
O estilo de comer homem das cavernas se concentra em comer gordura e proteína com menos carboidratos. Dito isso, só porque você cortou grãos, legumes, feijões, doces e laticínios não o torna automaticamente baixo teor de carboidratos, pois você ainda pode comer frutas e vegetais ricos em amido, que podem aumentar. “Uma dieta paleo pode conter vários carboidratos, variando de ceto a níveis normais de carboidratos”, diz Spritzler. Um benefício de um plano alimentar paleo é que ele enfatiza alimentos integrais e não processados, diz ela. Pode parecer pesado em carne se você normalmente preferir uma dieta mais baseada em vegetais. Para garantir que ele permaneça com baixo teor de carboidratos, concentre-se em vegetais que se enquadram naturalmente no espectro inferior de carboidratos, como pepino, tomate, abobrinha e pimentão.
Há uma falta de estudos sobre a dieta paleo como um todo, e não está claro o quão eficaz seria uma versão com baixo teor de carboidratos. Mas, em geral, uma dieta paleo pode ajudar a perder peso, reduzir a gordura da barriga e diminuir a pressão arterial e os níveis de lipídios, de acordo com alguns estudos. A desvantagem, dizem os pesquisadores, é que os testes que avaliam a dieta são de curto prazo e não de alta qualidade; também é 10% mais caro em comparação com uma dieta regular e coloca você em risco de deficiência de cálcio, observam os pesquisadores.
7. Todo30
Whole30 é outra dieta (que se apresenta mais como um programa) que não foi projetada especificamente para ser pobre em carboidratos. Por 30 dias, você deve comer apenas carne, frutos do mar, vegetais, frutas e gorduras, e ficar longe de qualquer tipo de açúcar adicionado - álcool, grãos, legumes e laticínios.
Pode ser uma abordagem radical para alguém que está acostumado a comer a dieta americana padrão - que é pobre em frutas e vegetais e rica em açúcar e gordura adicionados - e pode ajudá-lo a perder peso, diz Spritzler, acrescentando que a liberdade de comer como muitos carboidratos que você deseja podem torná-lo inadequado para pessoas com diabetes tipo 2. Como isso é projetado como um desafio de curto prazo, deve ser difícil. Você deve avaliar sua perseverança antes de começar e, em seguida, planejar o que fará após os 30 dias.
8. Dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos
Este ganha muitos pontos de saúde do Spritzler. “Pessoalmente, sinto que esta é a dieta ideal a seguir, pois oferece todos os benefícios de uma dieta mediterrânea e de baixo teor de carboidratos”, diz ela. Os benefícios de uma dieta mediterrânea são vastos, pois a pesquisa mostrou que esse estilo de alimentação está associado a um menor risco de desenvolver ou morrer de doença cardiovascular.
A diferença de outras dietas com baixo teor de carboidratos é que você vai trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas - uma vantagem se você tiver diabetes tipo 2, o que o deixa mais sujeito a doenças cardíacas, como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças ( CDC), ou se você tiver um histórico pessoal ou familiar de doença cardíaca, de acordo com a Mayo Clinic. Isso significa que, em vez de manteiga, queijo e creme, você está comendo azeite, peixe gordo, nozes, sementes e abacate como principais fontes de gordura.
A grande vantagem dessa dieta é que ela é muito boa para o coração; o contra é que, para algumas pessoas, a atração de uma dieta pobre em carboidratos costuma ser a capacidade de comer alimentos altamente saborosos, como bacon e queijo. A pesquisa que analisa os benefícios de uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos no diabetes sugere manter os carboidratos em não mais do que 50% de suas calorias diárias e obter pelo menos 30% de suas calorias de gordura, concentrando-se em vegetais e grãos integrais como fontes de carboidratos.
9. Dieta Dukan
Nesta dieta, você passará por quatro fases. Na primeira fase, você se concentrará em alimentos ricos em proteínas e, em seguida, adicionará vegetais novamente, seguido pela introdução gradual de mais alimentos que contenham carboidratos, como frutas e pão integral, além de um subsídio de duas refeições comemorativas por semana. Na fase final, você terá como objetivo manter seus resultados de perda de peso comendo alimentos de todos os grupos de alimentos, suplementando com farelo de aveia e ajustando-se diariamente à forma física.
Entre os contras desta dieta estão muitas regras a seguir e você tem que comer muita proteína. De acordo com um estudo, a fase inicial da dieta rica em proteínas pode aumentar o risco de desenvolver pedras nos rins como um efeito colateral desagradável. Se você já teve cálculos renais no passado, vai querer repensar essa dieta, dizem os autores da nota do estudo.
10. A Dieta de South Beach
Ao contrário de alguns dos outros tipos de dietas com pouco carboidrato, que se concentram nos benefícios para a saúde, esta se autodenomina uma dieta pura para perda de peso. Enquanto você se concentra mais em proteínas magras e gorduras saudáveis, observa a Mayo Clinic, a dieta de South Beach não é necessariamente uma dieta restrita em carboidratos. Na verdade, você come “bons carboidratos” – especialmente após a primeira fase.
Na dieta, você pode obter refeições congeladas e prontas para comer South Beach Diet, junto com algumas refeições que você faz por conta própria. Eles também o incentivam a comprar lanches da marca South Beach Diet. A vantagem é que eles vão te dizer o que comer o dia todo, e há pouca comida envolvida (ótimo se você odeia sua cozinha); a desvantagem é que você tem que comprar sua comida por meio deles, e as escolhas podem se tornar limitantes. Além disso, quando você compra alimentos embalados, não obtém todos os benefícios nutricionais que obteria ao comer alimentos integrais.
Depois, há o fato de que pode faltar nutrientes. Um estudo analisou vários planos de dieta populares, South Beach sendo um deles, e concluiu que a dieta é extremamente baixa em calorias (cerca de 1.200 calorias) e não oferece uma fonte suficiente de 21 dos 27 nutrientes essenciais analisados, incluindo vitamina D, vitamina E, ferro, magnésio e zinco.
11. Ciclismo de carboidratos
Nesta reviravolta em uma dieta baixa em carboidratos, a ciclagem de carboidratos significa que você alterna dias de baixo teor de carboidratos (50 a 150 g de carboidratos) com dias de alto teor de carboidratos (até 400 g de carboidratos), de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O número de dias com alto e baixo teor de carboidratos difere de acordo com o plano específico que você está seguindo. (Ciclismo cetônico, por exemplo, é uma forma de variar as quantidades de carboidratos na dieta cetônica.) “O principal benefício é que poder ter dias com mais carboidratos ajuda as pessoas a tolerar os dias com menos carboidratos e também ter mais combustível para seus treinos. , e é por isso que é popular entre os atletas e certos tipos de treinamento”, diz Hultin. O problema é que os dias com pouco carboidrato podem fazer você se sentir restrito e, então, você compensa demais nos dias com mais carboidratos. “Eu prefiro um plano diário mais equilibrado, para que você não precise se preocupar tanto em calcular uma ingestão específica todos os dias,
12. Dieta sem carboidratos
Se você procurar na web, verá que muitas pessoas aceitaram o desafio de uma dieta sem carboidratos, uma dieta que carece de pesquisa e envolve comer apenas carne e gordura. A polêmica dieta carnívora, na qual você come apenas carne, é semelhante. A desvantagem dessa dieta é que ela pode ser excepcionalmente rica em gordura saturada e não contém fibras, algo que ajuda na digestão, nem vegetais ou frutas, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Considerando que os especialistas recomendam conversar com seu médico antes mesmo de fazer uma dieta cetogênica – e esta é uma forma muito mais severa – você precisa consultar um médico antes de tentar a dieta zero-carb.