Uma ritmo de sono calmante, uma prática de ioga restauradora e passar extremamente tempo com a família e amigos auxiliam muito a manter os níveis de estresse sob controle. Mas você não pode necessariamente sair do estresse que aparece quando você descobre que perdeu um voo, recebe um e-mail agressivo de um colega de trabalho ou sua máquina de lavar louça quebra inesperadamente.
Você conhece a sensação: seu coração começa a acelerar, as palmas das mãos ficam suadas e aquela sensação de estar sobrecarregado toma conta.
Que atividades anti-estresse você pode realizar para voltar a se sentir comum o mais breve possível?
“O gerenciamento do estresse pode ser importante para ajudá-lo a lidar com o estresse de forma saudável”, diz Melissa Dowd, terapeuta matrimonial e familiar licenciada e líder de terapia com base em São Francisco na PlushCare, uma plataforma virtual de saúde. “É fundamental reconhecer o sentimento e usar estratégias de enfrentamento. ”
Caso antônimo, o stress pode tornar-se crónico, o que pode prejudicar a sua saúde e prejudicar o seu corpo tanto física como mentalmente, diz Dowd, acrescentando que pode levar a sintomas como ausência de energia e dores de cabeça, ou eventualmente contribuir para condições mais graves, como como doenças autoimunes, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão ou obesidade.
Aqui estão cinco técnicas rápidas para acabar com o estresse que podem ajudá-lo no instante e que levam cinco min (ou menos), para que você possa se acalmar, focar mais uma vez e continuar o seu dia.
“Existe uma ligação muito estreita acesse a respiração e o corpo”, diz Michelle Dossett, MD, PhD, professora assistente de medicina na Harvard Medical School e médica assistente e pesquisadora clínica no Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine em Massachusetts. Hospital Geral de Boston. Quando você está estressado, sua respiração pode acelerar, o que aumenta a pressão arterial e a constância cardíaca, de acordo com a American Heart Association (AHA). “Mas quando sua respiração é calma e comedida, seu corpo também se acalma”, diz ela. “Já vi pacientes saírem de golpes de pânico utilizando a respiração diafragmática para variar seu estado mental. ”
Experimente esta método rápida de respiração diafragmática da Cleveland Clinic:
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os joelhos dobrados e os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire lentamente pelo nariz, de modo que seu estômago se mova contra sua mão. A mão em seu peito continua o mais imóvel provável.
- Expire, contraindo os músculos do estômago e deixando-os cair para dentro enquanto você expele o ar pelos lábios franzidos. A mão na parte poderoso do peito continua o mais imóvel provável.
“A respiração com os lábios franzidos pode auxiliar a desacelerar a respiração e a levar mais ar para os pulmões, de forma especial se você estiver sentindo ausência de ar devido ao estresse”, diz Kelley Green, treinador de mindfulness baseado no Brooklyn, Nova York.
Outro eliminador instantâneo do estresse é abraçar a vida ao ar grátis, diz Holly Schiff, PsyD, psicóloga clínica do Jewish Family Services de Greenwich, em Connecticut. “Sair na natureza é de forma definitiva útil”, diz ela.
Estudos comprovam isso. Um estudo descobriu que pessoas que simplesmente olhavam imagens de árvores relataram sentir-se menos estressadas. Isso funciona de algumas jeitos. Ambientes naturais podem captar de forma automatica a atenção e ao mesmo tempo causar sensações de prazer, de acordo com outro artigo. As pessoas tendem a ser cativadas pela natureza, e estar absorto ao ar grátis pode desviar sua mente do que deseja que o esteja incomodando, observa a Universidade de Minnesota.
Ter muito o que realizar (especialmente se houver pressão de tempo) às vezes pode levar as pessoas a uma espiral de estresse e ansiedade. Nesses acontecimentos, pode auxiliar anotar tudo o que está em seu prato e, em seguida, planejar realizar primeiro os itens de maior prioridade, sugere HelpGuide. org.
“Tirar as tarefas da cabeça e colocá-las em um pedaço de papel pode ser muito útil para as pessoas”, diz o Dr. Pode ajudá-lo a priorizar e focar no que está à sua frente, em vez de ficar ansioso porque algo vai escapar.
A meditação pode trazer uma sensação de calma, paz e equilíbrio – o que é de forma especial útil nos momentos em que você se sente tudo menos calmo, de acordo com a Clínica Mayo. A extenso proveito da meditação é que você pode invocá-la onde deseja que esteja. Se você está somente começando, uma meditação guiada pode auxiliar a desviar sua atenção da confusão estressante de pensamentos em sua cabeça.
Considere baixar um app. Green recomenda Calm, Headspace e o canal do YouTube Great Meditation. “Todos esses são ótimos exercícios para auxiliar na sua prática, de forma especial se você for recente nisso”, diz ela. Um ensaio randomizado e controlado fez com que estudantes universitários usassem o app Calm. Os alunos relataram níveis reduzidos de estresse depois oito semanas de uso, em média, 38 min por semana (pouco mais de cinco min por dia).
Meditar pode ajudá-lo a se acalmar e a receber perspectiva, de acordo com a AHA.
Outra método para acabar com o estresse é abraçar sua criança interior e brincar com um fidget spinner ou uma bola anti-stress, sugere o Instituto Americano de Estresse. Esses brinquedos fácil podem aparentar mais adequados para o ensino médio, porém pegar uma bola anti-stress e apertá-la com força pode quebrar uma linha de pensamento estressante, e a mesma coisa vale para um fidget spinner.
“Qualquer coisa que o distraia e mude seu foco pode aliviar o estresse”, diz Alka Gupta, MD, diretora médica da Bluerock Care em Washington, DC. “Isso introduz uma boa pausa em um dia de alta pressão. ”