Simplificando, seu sistema imunológico defende seu corpo contra doenças e enfermidades. Este sistema complexo compreende as células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos que – quando funcionam da maneira que deveriam – protegem seu corpo contra patógenos potencialmente nocivos (como bactérias e vírus) e limitam os danos causados por agentes não infecciosos (como queimaduras solares ou câncer), de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Pense no sistema imunológico como uma orquestra. Para obter o melhor desempenho, você deseja que todos os instrumentos e músicos da orquestra tenham o melhor desempenho possível. Você não quer necessariamente que um músico toque com o dobro da velocidade ou que um instrumento produza de repente um som com o dobro do volume normal. Você quer que cada parte funcione exatamente de acordo com a partitura.
O mesmo vale para o seu sistema imunológico. Para melhor proteger seu corpo contra danos, cada componente do seu sistema imunológico precisa funcionar exatamente de acordo com o planejado. A melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticar os comportamentos benéficos para o seu sistema imunológico todos os dias. Aqui estão sete principais.
O exercício regular reduz o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacterianas, de acordo com uma revisão publicada em abril de 2018.
A atividade física aumenta a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduzem a dor e criam sensações de prazer), tornando-se uma ótima maneira de controlar o estresse. “Como o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico, essa é outra maneira pela qual o exercício pode melhorar a resposta imune”, diz Yufang Lin, MD, médico de medicina integrativa da Cleveland Clinic, em Ohio.
E embora haja alguma evidência de que sessões de exercícios muito longas ou intensas possam suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções nas horas imediatamente após o treino, outras evidências contradizem isso, de acordo com a revisão mencionada. E há uma riqueza de evidências epidemiológicas – ou seja, estudos que seguiram o comportamento e os resultados humanos – sugerindo que as pessoas que são mais ativas em geral tendem a ter menor incidência de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e tipo 2). diabetes). Estudos que analisaram como o exercício afeta o corpo em um nível celular sugerem que as sessões de atividade física podem tornar seu sistema imunológico mais vigilante, distribuindo células imunológicas por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas, de acordo com o relatório de 2018.
No mínimo, tente atender às diretrizes de atividade física descritas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada – como caminhar, correr ou andar de bicicleta – ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr ) toda semana.
E embora dar 10.000 passos (cerca de cinco milhas) por dia seja um objetivo comum, a pesquisa sugere que você pode ver benefícios para a saúde com ainda menos passos. Por exemplo, um estudo observacional publicado na edição de março de 2020 da revista constatou que um maior número de passos diários estava associado a um menor risco de morte prematura por qualquer causa. Dos quase 5.000 adultos com 40 anos ou mais incluídos no estudo, aqueles que caminhavam cerca de 8.000 passos por dia tinham metade da probabilidade de morrer prematuramente do que os adultos que davam 4.000 passos por dia. Aqueles que deram 12.000 passos diariamente tiveram um pouco mais de benefícios, embora os pesquisadores tenham concluído que aumentar a contagem de passos, independentemente da intensidade do passo, foi benéfico para prolongar sua vida útil.
O treinamento de força pelo menos duas vezes por semana também é um benefício para sua saúde, fortalecendo seus ossos, mantendo a doença sob controle e melhorando o processamento de alimentos no corpo, de acordo com o National Institutes of Health. Os autores de uma revisão publicada em julho de 2020 recomendam exercícios, incluindo fortalecimento muscular, para fortalecer o sistema imunológico e potencialmente proteger contra infecções virais como o COVID-19.
Para obter ainda mais benefícios do sistema imunológico, faça exercícios ao ar livre, recomenda Ben Kaplan, MD, médico de medicina interna do Orlando Health Medical Group Internal Medicine, na Flórida. Dr. Lin diz que o tempo na natureza demonstrou apoiar o humor, baixar a pressão sanguínea, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do sistema imunológico. Segundo artigo publicado em agosto de 2015, os ambientes naturais contêm compostos com conhecidos benefícios à saúde. Por exemplo, muitas plantas emitem moléculas antimicrobianas, como aquelas formadas no metabolismo de fungos e bactérias, que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e apoiar a função imunológica. A ausência de poluição do ar também pode reduzir o risco de inflamação cardíaca, como miocardite e problemas respiratórios, escreveram os autores. O que mais,
A luz do sol também aumenta a vitamina D no corpo, outro fator importante na saúde imunológica, de acordo com uma revisão anterior.
Os nutrientes que você obtém dos alimentos – em particular alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, ervas e especiarias – são essenciais para manter seu sistema imunológico funcionando adequadamente, diz Lin. “Muitos alimentos à base de plantas também possuem propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a combater infecções”, acrescenta Lin.
Por exemplo, especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho inibem o crescimento de bactérias que estragam alimentos como e , fungos nocivos como , e microorganismos resistentes a antibióticos como , de acordo com uma revisão publicada em junho de 2017 no .
Além disso, o zinco, folato, ferro, selênio, cobre e as vitaminas A, C, E, B6 e B12 que você obtém dos alimentos que ingere são os nutrientes de que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho, de acordo com a Academia de Nutrição. e Dietética. Cada um desempenha um papel único no suporte à função imunológica.
A pesquisa sugere, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção, de acordo com uma revisão publicada em novembro de 2017 em . Nossos corpos não produzem essa vitamina solúvel em água por conta própria, então precisamos obtê-la através de alimentos (como frutas cítricas, kiwis e vários vegetais crucíferos). Você pode obter 95 miligramas (mg) de vitamina C, uma excelente quantidade do nutriente, de ½ xícara de pimenta vermelha crua, de acordo com o NIH.
A proteína também é crítica para a saúde imunológica. Os aminoácidos neste macronutriente ajudam a construir e manter as células imunológicas, e economizá-lo pode diminuir a capacidade do seu corpo de combater infecções. A Harvard TH Chan School of Public Health recomenda obter sua proteína de fontes vegetais como legumes, nozes e sementes sempre que possível. Carnes como aves (frango, peru e pato) e frutos do mar também são boas escolhas, mas consuma carne vermelha, como carne bovina, suína e ovina não processada, apenas de forma limitada, recomenda o site. Evite carnes processadas como bacon, salsichas, salsichas e frios.
Em um estudo publicado no , ratos que comeram uma dieta consistindo de apenas 2 por cento de proteína foram mais severamente afetados pela gripe do que ratos que comeram uma dieta de "proteína normal" com 18 por cento de proteína. Mas assim que os pesquisadores começaram a alimentar o primeiro grupo com uma dieta de “proteína normal”, os camundongos conseguiram se livrar do vírus. São necessários mais estudos em humanos.
Quando se trata de uma dieta que apoie uma boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à base de plantas. Adicione frutas e vegetais a sopas e ensopados, smoothies e saladas ou coma-os como lanches, diz Lin. Cenoura, brócolis, espinafre, pimentão vermelho, damasco, frutas cítricas (laranja, toranja, tangerina) e morango são ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto sementes e nozes fornecem proteína, vitamina E e zinco, de acordo com o Academia de Nutrição e Dietética. Alguns desses alimentos são os chamados superalimentos.
Fontes adicionais de proteína e zinco incluem frutos do mar, carne magra e aves, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Por último, hidrate-se com líquidos saudáveis, como água, e limite bebidas desidratantes e imunossupressoras, como bebidas açucaradas e álcool (mais sobre o último depois). “A desidratação pode afetar negativamente sua saúde e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor e função cardíaca e renal. Essas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças ”, diz Vivek Cherian, MD, médico de medicina interna afiliado ao Sistema Médico da Universidade de Maryland, em Baltimore. Enquanto isso, bebidas carregadas de açúcar suprimem seu sistema imunológico - particularmente os glóbulos brancos que atacam bactérias nocivas - por várias horas, diz o Dr. Cherian.
Essa noção é baseada em uma pesquisa de 1973 em que adultos doaram sangue após ingerir 100 gramas (g) de carboidratos simples (de glicose, frutose, mel ou suco de laranja). Os pesquisadores então adicionaram , uma bactéria que pode causar infecções de pele, ao sangue e observaram como os glóbulos brancos responderam. Eles descobriram que a ingestão de açúcares simples diminuiu significativamente a capacidade dos glóbulos brancos de engolir e matar as bactérias. Esses efeitos duraram pelo menos cinco horas. Infelizmente, este estudo ainda não foi repetido com técnicas mais modernas, de acordo com os autores de uma revisão anterior.
Seu corpo se cura e se regenera enquanto você dorme, tornando o sono adequado crítico para uma resposta imunológica saudável, diz Lin.
Mais especificamente, o sono é um momento em que seu corpo regula as principais células imunológicas e moléculas como citocinas (um tipo de proteína que pode combater ou promover a inflamação), células T (um tipo de glóbulo branco que regula a resposta imune) e interleucina 12 (uma citocina pró-inflamatória), de acordo com uma revisão publicada em “Obter descanso adequado pode fortalecer a imunidade natural do seu corpo”, diz Cherian.
Quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores nocivos e tornando-o mais propenso a ficar doente. Um estudo publicado na edição de julho-agosto de 2017 de publicado na edição de julho-agosto de 2017 de e descobriu que, em comparação com adultos jovens saudáveis que não tinham problemas de sono, adultos jovens saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe mesmo depois de contrair vacinado.
A privação do sono também eleva os níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função imunológica, diz Lin. “Como resultado, nosso sistema imunológico se desgasta e tendemos a ter [menos] reservas para combater ou nos recuperar de doenças.”
A National Sleep Foundation recomenda que todos os adultos durmam entre sete e nove horas por noite para otimizar a saúde. Para garantir um sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite livros ou conversas violentas ou estressantes, diz Lin.
De acordo com uma revisão publicada na edição de outubro de 2015 da , o estresse prolongado leva a níveis cronicamente elevados do hormônio esteróide cortisol. O corpo depende de hormônios como o cortisol durante surtos de estresse de curto prazo (quando seu corpo entra em uma resposta de “lutar ou fugir”); o cortisol tem um efeito benéfico de impedir que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato). Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos, ele essencialmente impede que o sistema imunológico entre em ação e faça seu trabalho para proteger o corpo contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.
Existem muitas técnicas eficazes de redução do estresse; a chave é encontrar o que funciona para você. “Gosto de dar opções aos meus pacientes”, diz o Dr. Kaplan.
Ele recomenda meditação (aplicativos como Headspace e Calm podem ajudar), registro no diário e qualquer atividade que você goste (como pescar, jogar golfe ou desenhar).
Da mesma forma, as oportunidades de rir podem diminuir o estresse geral, tornando-o menos suscetível a doenças a longo prazo, observa Cherian. Um artigo anterior revela que rir pode melhorar a atividade das células natural killer (NK), ainda que temporariamente. As células NK pertencem à mesma família das células T e B; eles desempenham o importante papel de matar células infectadas com vírus, além de detectar e controlar os primeiros sinais de câncer, de acordo com a Sociedade Britânica de Imunologia. A baixa atividade das células NK está ligada à diminuição da resistência a doenças.
Tente fazer pelo menos uma atividade para reduzir o estresse todos os dias.
Além disso, não subestime o poder de nutrir seus relacionamentos. Um artigo no descreve como os laços sociais podem levar a uma maior sensação de apoio social, reduzindo os níveis de hormônios do estresse.
Para apoiar o seu sistema imunológico, tome vacinas regulares, que reforçam as defesas naturais do seu corpo contra vírus e bactérias prejudiciais.
Sem vacinação, seu sistema imunológico pode levar de 10 a 14 dias para se organizar e lançar um ataque em grande escala contra esses invasores. “E, infelizmente, dependendo de quanto você está exposto e se você é um jovem saudável ou um idoso cuja resposta imunológica está diminuindo, o final desses 14 dias pode resultar em você ser infectado ou permanecer saudável”, disse. diz LJ Tan, PhD, diretor de estratégia da Immunization Action Coalition (IAC) em Saint Paul, Minnesota, e ex-diretor de doenças infecciosas, imunologia e medicina molecular da American Medical Association. Se você ficar doente, seu sistema imunológico cuidará de colocar as coisas sob controle para que você possa se recuperar.
As vacinas encurtam esse período de espera de duas semanas, permitindo que seu sistema imunológico se envolva com um pedaço desse vírus ou bactéria. “Nós o introduzimos em seu sistema imunológico de maneira muito controlada, de modo que não cause infecção”, diz o Dr. Tan.
“Depois que seu sistema imunológico passa por esse estímulo inicial, ele gera células imunológicas de memória que viram o inimigo e estão prontas para partir quando o virem novamente”, continua ele. O termo oficial para esse fenômeno é “resposta anamnésica”. Um artigo publicado em junho de 2021 na revista descobriu que os participantes que não haviam sido infectados anteriormente com COVID-19 mostraram um número surpreendentemente alto de células de memória projetadas para atingir o vírus 12 semanas após a segunda vacinação de mRNA de COVID-19. Graças à presença de células de memória, seu sistema imunológico leva apenas alguns dias para gerar os anticorpos necessários para impedir que o vírus se reproduza e o deixe doente, diz Tan. Em outras palavras, as vacinas contra COVID-19 são seguras e eficazes e produzem respostas imunoprotetoras naqueles que são vacinados.
Em geral, as células imunológicas de memória acabam morrendo e os anticorpos protetores diminuem com o tempo. Com algumas doenças infecciosas, você deve reintroduzir patógenos em seu corpo com vacinação regular, como um reforço, para manter seu sistema imunológico responsivo. A frequência com que você precisa de um reforço varia de acordo com o patógeno - por exemplo, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda uma vacina contra a gripe todos os anos - portanto, certifique-se de entrar em contato com seu médico. No momento, os reforços da vacina COVID-19 são recomendados para grupos específicos da população, de acordo com o FDA.
Embora as vacinas sejam seguras e eficazes para a maioria das pessoas, Tan aconselha algumas pessoas a consultarem suas equipes de saúde antes da inoculação. Isso inclui pessoas imunocomprometidas por causa de tratamentos como quimioterapia e qualquer pessoa com histórico de reações alérgicas a vacinas.
A higiene pessoal pode não melhorar diretamente a saúde do sistema imunológico, mas hábitos básicos como lavar as mãos, usar desinfetante para as mãos, usar máscara e isolar-se quando adoecer podem impedir a propagação de germes. “Temos um sistema imunológico incrível que nos ajuda a permanecer saudáveis, mas se pudermos evitar desafiar esse sistema imunológico, ficaremos mais saudáveis em geral”, diz Tan. “Dessa forma, você também pode reduzir sua exposição a patógenos para os quais não temos vacinas.”
Lave ou desinfete as mãos depois de usar o banheiro, antes e depois de apertar as mãos de outras pessoas, depois de tossir ou espirrar e depois de entrar em contato com superfícies de alto contato, como bancadas e maçanetas. “Eu carrego comigo um frasco de desinfetante para as mãos em todos os lugares, simplesmente porque sou um especialista em controle de infecções e sei quais são os benefícios”, diz Tan. De acordo com uma revisão publicada em julho de 2020 no , desinfetantes para as mãos que contêm pelo menos 60% de álcool podem ser tão eficazes para matar germes quanto lavar as mãos com água e sabão. Na verdade, as salas de aula que usam desinfetantes para as mãos podem reduzir a frequência de absenteísmo em 20%. No entanto, água e sabão são uma opção melhor se suas mãos estiverem gordurosas ou visivelmente sujas.
Embora as restrições de máscara tenham diminuído em muitas áreas, Tan incentiva todos a usar máscaras faciais em espaços públicos – especialmente durante a temporada de gripes e resfriados. “Se você estiver em um local fechado lotado onde estiver em contato próximo com outra pessoa, use uma máscara. E se todos os outros naquela sala estivessem usando uma máscara, realmente reduziríamos a oportunidade de propagação de germes e, como resultado, todos ficariam mais saudáveis ”, diz ele. De acordo com um estudo de materiais de máscara facial publicado em junho de 2020 em , uma máscara facial costurada feita de algodão acolchoado (70 fios por polegada) foi a mais eficaz na prevenção da propagação de gotículas ou partículas respiratórias que podem conter um vírus.
Cubra o nariz e a boca ao tossir ou espirrar para não espalhar as gotículas para as pessoas ao seu redor. Fique em casa se ficar doente para evitar espalhar seus germes para outras pessoas.
Para otimizar seu sistema imunológico, limite ou evite o álcool e pare de fumar se este for um hábito atual.
O alto consumo de álcool está associado a uma série de efeitos negativos à saúde, incluindo a diminuição da função imunológica. Quando você bebe em excesso, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com a função normal do sistema imunológico, explica Kaplan.
De acordo com uma revisão publicada em fevereiro de 2017 em , o uso crônico de álcool pesado pode diminuir os níveis de células B e células T em seu corpo, enfraquecendo assim sua capacidade de combater infecções e retardando seu tempo de recuperação. Como resultado, as pessoas que bebem muito enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, síndrome do desconforto respiratório agudo, doença hepática alcoólica e certos tipos de câncer, de acordo com uma revisão de 2015 em .
Se você ainda não bebe, não comece. Se você bebe ocasionalmente, limite o consumo de álcool a uma bebida (equivalente a um copo de 4 onças de vinho) por dia se for mulher e duas bebidas por dia se for homem, conforme recomendado pelo CDC.
Como o álcool, o tabagismo pode afetar a saúde imunológica. “Qualquer coisa que seja uma toxina pode comprometer seu sistema imunológico”, diz Kaplan.
Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro – monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio – podem interferir no crescimento e na função das células imunológicas, como citocinas, células T e células B, de acordo com uma revisão de novembro de 2016.
Fumar também piora infecções virais e bacterianas (especialmente as dos pulmões, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatóide (uma doença autoimune na qual o sistema imunológico ataca as articulações), de acordo com o CDC.
"Não fume", diz Lin. E evite o fumo passivo sempre que possível.
Se você fuma atualmente, existem muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a abandonar o hábito, incluindo aconselhamento, produtos de reposição de nicotina, medicamentos sem nicotina prescritos e terapia comportamental, diz o CDC.
Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.
Por exemplo, quando as pessoas com diabetes tipo 2 não controlam o açúcar no sangue adequadamente, pode ocorrer uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo, de acordo com uma revisão publicada em outubro de 2019 em .
Da mesma forma, as pessoas com asma são mais suscetíveis a contrair – e até morrer – da gripe e, muitas vezes, apresentam sintomas piores de gripe e asma como resultado da infecção, de acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2017 da revista.
Viver com uma condição crônica pode ser como tentar dirigir um carro com apenas três pneus, diz Kaplan. “Se você ficar doente com um vírus, vai exigir mais esforço para o seu corpo se recuperar”, explica ele.
Se você administrar melhor suas condições crônicas, liberará mais reservas para ajudar seu corpo a combater infecções, diz Lin. Portanto, certifique-se de ficar por dentro de todos os medicamentos, consultas médicas e hábitos saudáveis que mantêm seus sintomas sob controle. Seu sistema imunológico vai agradecer.