As nozes são um alimento saudável que muitas vezes é esquecido, apesar de ser um alimento básico da dieta humana desde os dias dos caçadores-coletores. As nozes demonstraram melhorar a saúde geral quando ingeridas regularmente, de acordo com a Cleveland Clinic, e parecem reduzir o risco de várias doenças crônicas. Um estudo publicado em julho de 2022 descobriu que os participantes que comiam nozes, especialmente nozes, apresentavam melhores marcadores de saúde, incluindo menor IMC e circunferência da cintura e menor pressão arterial, triglicerídeos e açúcar no sangue em jejum.
Uma dieta que inclui nozes pode reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, melhorando a saúde arterial e diminuindo o risco de coágulos sanguíneos, que podem causar ataques cardíacos e derrames, de acordo com a Mayo Clinic.
Apesar desses benefícios, menos de um terço dos americanos consomem nozes regularmente, observa a Cleveland Clinic. As calorias podem ser uma preocupação - com sua combinação de fibras, proteínas vegetais e gorduras, as nozes fazem um lanche rico em nutrientes, segundo pesquisas anteriores. Grama por grama, as nozes são uma fonte mais rica de gordura do que muitos outros alimentos, mas os tipos de gorduras que elas contêm são saudáveis para o coração e, mantendo as porções sob controle, você pode facilmente desfrutar de nozes diariamente sem exagerar nas calorias.
Claro, o que você encontrará em misturas para lanches nas prateleiras das lojas pode estar muito longe do que cresce nas árvores. As nozes são frequentemente torradas com adição de gordura ou temperadas com adição de sal e açúcar. Você obterá o melhor retorno nutricional ao optar por nozes cruas (também conhecidas como aquelas em sua forma mais pura).
Com tantas variedades para escolher, como saber qual tipo de noz é melhor para você? As escolhas nutricionais podem ser complicadas, especialmente quando os alimentos que você está escolhendo parecem tão semelhantes. Aqui está um detalhamento do que a pesquisa disponível tem a dizer sobre os prós e contras de três tipos comuns de nozes.
Todas as informações são de acordo com os dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Amêndoas
As amêndoas são as mais ricas em fibras das três e contêm mais vitamina E, magnésio e cálcio por porção. Você também receberá uma dose saudável de fósforo e potássio - todos os nutrientes que auxiliam no crescimento celular, produção de energia e função imunológica, observa a Cleveland Clinic. Além disso, as amêndoas contêm antioxidantes. Um estudo de janeiro de 2023 indica até que as amêndoas podem melhorar a recuperação muscular após a sessão de suor. Considere adicionar amêndoas à sua próxima salada ou desfrutar de manteiga de amêndoa no lugar da manteiga de nozes habitual.
nozes
À primeira vista, as nozes têm menos proteínas e fibras e mais calorias do que as outras duas variedades, o que pode fazer com que pareçam uma má escolha. Mas é a gordura que faz das nozes um destaque. Você encontrará 2,57 gramas (g) de gorduras ômega-3 por porção de 1 onça de nozes, excedendo a quantidade mínima recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde.
Na verdade, as nozes são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, um nutriente que tem sido associado à saúde do coração e do cérebro, de acordo com a Cleveland Clinic.
Esse fato pode explicar por que a pesquisa descobriu que essas nozes em particular são tão eficientes em evitar o declínio cognitivo, melhorar o humor e proteger a saúde cardiovascular. Por exemplo, descobriu-se que as nozes melhoram a saúde do cérebro, possivelmente diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, como descobriu um estudo publicado em fevereiro de 2020. Outro pequeno estudo, publicado na mesma revista em novembro de 2022, observou que o consumo regular de nozes pode diminuir o estresse, melhorar o humor e aumentar a diversidade do microbioma intestinal em mulheres (não havia participantes masculinos suficientes para alcançar significância estatística). Também há evidências de que comer nozes pode ajudar a diminuir o colesterol LDL ruim, os triglicerídeos e o risco de doenças cardíacas, como aponta a Harvard Health Publishing.
Como um bônus, as nozes são as mais baixas em carboidratos desses três tipos de nozes, com apenas 2 g de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) por porção. Isso os torna os mais adequados para aqueles que seguem a dieta cetogênica. Experimente-os em tacos, saladas ou em uma mistura de trilhas.
pistachios
Se você gosta de comer mais do que um punhado, os pistaches podem ser a escolha certa para você. Eles têm menos calorias do que amêndoas ou nozes, mas ainda oferecem uma porção decente e, se você mesmo os descascar, isso o deixará mais lento, o que foi demonstrado em um estudo publicado em fevereiro de 2018 para ajudar na perda de peso. Em comparação com outras nozes, os pistaches têm menos calorias e gordura e mais gorduras insaturadas saudáveis para o coração, potássio e compostos à base de plantas que podem melhorar a saúde geral e diminuir a inflamação no corpo, observou uma revisão anterior. Da mesma forma, um estudo da Universidade de Cornell descobriu que os pistaches eram uma fonte maior de antioxidantes do que mirtilos, romãs, cerejas e beterrabas. Alguns estudos de laboratório e em animais mostraram que os antioxidantes na dieta protegem contra o tipo de dano dos radicais livres associado ao câncer, de acordo com o National Cancer Institute. Use pistache para dar um toque crocante à farinha de aveia, salada ou tabule.
Qual Noz é Mais Saudável?
Não importa como você as quebre, as nozes são uma adição saudável a qualquer dieta. Como uma fonte concentrada de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes, as nozes têm sido associadas a um menor risco de mortalidade, melhora da saúde do coração e do cérebro e até mesmo um menor risco de diabetes tipo 2. Em suma, as nozes podem trazer benefícios para a saúde de quem não sofre de alergia a nozes. Ainda se perguntando qual é a melhor escolha?
Depende de seus objetivos pessoais de saúde. Se seu objetivo é melhorar a função imunológica ou aumentar a saúde óssea ou digestiva, opte por amêndoas. Seguindo a dieta cetônica ou esperando uma melhor saúde do coração ou do cérebro ou um pouco de ânimo? As nozes devem ser sua noz de escolha. Para aqueles que procuram perder peso ou obter o maior aumento de antioxidantes, procure pistache.
Embora cada noz ofereça um perfil nutricional ligeiramente diferente, todas são saudáveis à sua maneira. Como se costuma dizer, a variedade é o tempero da vida e, misturando as coisas em sua rotina de nozes, você obterá o melhor resultado nutricional para sua mordida e mais dos benefícios mencionados acima!