Qual é o problema com o estresse e o ganho de peso? Você pesaria menos se se sentisse menos exausto?
“Existem várias maneiras pelas quais o estresse pode levar ao ganho de peso”, diz Ariana M. Chao, PhD, RN, professora assistente da Escola de Enfermagem da Universidade da Pensilvânia, na Filadélfia. “As pessoas podem comer como uma forma de lidar com o estresse e de se sentirem melhor.” O estresse prolongado e crônico também pode levar a alterações hormonais que podem aumentar o apetite e causar desejos por alimentos com alto teor calórico, como sorvete, batatas fritas e pizza.
Por outro lado, o estresse agudo, de curta duração, tende a fazer com que as pessoas percam o apetite, pois o cérebro direciona recursos das funções normais do corpo, como comer, para os sistemas de órgãos necessários para sobreviver a um desafio imediato. “No curto prazo, a adrenalina geralmente faz com que as pessoas sintam menos fome”, diz o Dr. Chao. “No entanto, com o estresse crônico, os efeitos da adrenalina sobre o apetite desaparecem e o cortisol começa a incitar o corpo a repor suas reservas de energia. Para algumas pessoas, isso tende a resultar em ganho de peso.”
Isso não quer dizer que o estresse agudo não possa levar a excessos. Em um estudo, voluntários com excesso de peso expostos a situações estressantes desejavam mais sobremesas e lanches e comiam mais carboidratos e gordura, em comparação com indivíduos com peso normal expostos às mesmas situações estressantes. “Acreditamos que o estresse aumenta a necessidade de recompensa, e uma pessoa precisa de mais comida para obter a mesma recompensa” durante uma situação estressante, diz Femke Rutters, PhD, coautora do estudo e pesquisadora do VU University Medical Center, em Amsterdã. “As pessoas com sobrepeso são mais frequentemente aquelas com alta contenção e alta desinibição.” Em outras palavras, ela explica que o excesso de peso pode predispor você a querer restringir a ingestão de calorias e ceder em situações estressantes ou quando inesperadamente apresentado a alimentos.
O estresse crônico tem um efeito quase diabólico no metabolismo. “O estresse crônico pode influenciar o sistema de recompensa do nosso cérebro em áreas como a amígdala e o hipocampo, o que pode promover o desejo por comida”, diz Chao.
A secreção de cortisol em resposta a um estressor também diz ao seu corpo para armazenar gordura da barriga, diz Shawn Talbott, PhD, fisiologista do exercício e bioquímico nutricional em Salt Lake City, e autor de Uma revisão descobriu que a gordura da barriga não apenas adiciona quilos, mas também aumenta seu risco de ataque cardíaco.
Além disso, outro estudo revelou uma conexão entre a gordura da barriga e o AVC isquêmico em mulheres. Ao mesmo tempo, os hormônios liberados em resposta ao estresse crônico podem levar à perda de músculo esquelético, de acordo com outra pesquisa. “O tecido muscular é o maior queimador de calorias do corpo, então o metabolismo geral cai”, diz o Dr. Talbott.
A pesquisa descobriu repetidamente que o apoio social pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e, assim, diminuir a probabilidade de ganho de peso. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, enquanto a maioria dos alunos do primeiro ano ganhou peso, os alunos com níveis mais baixos de apoio social no início da faculdade tiveram aumentos maiores no índice de massa corporal (IMC).
O IMC é uma medida de gordura corporal com base na altura e no peso e pode ser um indicador de risco de doença associado a uma maior quantidade de gordura corporal, de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute.
Estudantes do sexo masculino no estudo mencionado anteriormente com suporte social mais forte eram menos propensos a “comer estressado” e ganhar peso. A alimentação estressante engloba o consumo de calorias extras para compensar o aumento do apetite durante experiências estressantes, bem como a probabilidade de comer mais alimentos com alto teor calórico durante períodos de alto estresse. Mais pesquisas são necessárias para ver se essa mesma conexão também é observada em mulheres, embora este estudo não tenha identificado nenhuma.
Você não precisa desses carboidratos e gorduras para se sentir melhor. Outro estudo descobriu que comer alimentos reconfortantes relativamente mais saudáveis, como pipoca ou amêndoas estouradas no ar, tinha a mesma probabilidade de aumentar o humor negativo do que alimentos reconfortantes mais calóricos, como sorvete, ou um alimento que os participantes consideravam “neutro”, como como uma barra de granola, em termos de quanto eles gostaram da comida e quanto conforto eles acharam que ela proporcionava.
Em vários estudos experimentais, a privação de sono de curto prazo levou ao aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.
Isso pode ser devido a alterações nos hormônios reguladores do apetite, leptina e grelina, e uma maior ingestão de alimentos com alto teor calórico e bebidas açucaradas. A maioria dos adultos deve ter como objetivo dormir sete horas ou mais todas as noites, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
O exercício ajuda a diminuir os níveis de estresse e pode ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade, de acordo com uma revisão sistemática.
Mas os benefícios de se mover regularmente não param por aí. “O exercício pode ter efeitos diretos sobre o peso, ajudando a queimar calorias e aumentando a massa muscular magra, o que ajuda no controle do peso”, diz Chao. “O exercício regular pode ajudar a melhorar sua resistência fisiológica ao enfrentar o estresse. O exercício pode levar a adaptações benéficas no sistema de resposta ao estresse que melhoram a forma como seu corpo reage a futuros estressores fisiológicos, o que pode resultar em um corpo mais eficiente em lidar com estressores psicológicos”.
Exercitar-se regularmente também pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente dos estressores e diminuir os sentimentos negativos após um estressor. “Isso diminui o desgaste geral que os estressores causam no corpo”, diz Chao.
Além disso, a atividade física regular pode estimular a produção de endorfinas. Estas são substâncias químicas cerebrais que podem elevar o humor e produzir sensações de relaxamento, explica Chao.
Quanto à forma como os hormônios, a privação do sono, o estresse e os hábitos alimentares estão ligados, as conexões são muitas. “O estresse e o sono podem interagir de maneira cíclica”, diz Chao. “O alto estresse tem efeitos negativos na qualidade e duração do sono, e o sono ruim pode afetar negativamente os níveis de estresse. A privação do sono é frequentemente considerada um estressor crônico que pode contribuir para a desregulação do estresse e a hiperativação dos sistemas de estresse, incluindo níveis mais altos de cortisol”.
“O cortisol é um dos principais hormônios envolvidos nas respostas ao estresse e prepara você para lutar ou fugir”, diz Chao. “Ele pode aumentar seu apetite e desencadear desejos por alimentos de alto teor calórico. Os hormônios do estresse também podem afetar seu metabolismo e promover o armazenamento de gordura, principalmente ao redor do abdômen. Níveis mais altos de cortisol resultantes de sono insuficiente podem ainda influenciar áreas do cérebro que podem aumentar ainda mais o impacto do estresse, diz Chao.
“Muitas pessoas tendem a ver o estresse como algo com o qual precisam lidar”, diz Talbott. “Mas eles realmente precisam pensar em controlar o estresse como algo tão importante quanto a dieta ou o programa de exercícios”.
Aqui estão algumas dicas para quebrar o ciclo de feedback de ganho de peso e estresse crônico:
O sono estabelece a base para o bem-estar mental – quando você se sente bem descansado, é mais provável que você tenha mais resiliência e seja mais capaz de lidar com as mudanças que surgirão em sua vida. “Por outro lado, quando você não dorme o suficiente, cada pequeno obstáculo que surge em sua vida cotidiana parece mais difícil de lidar”, diz o Dr. Conason.
Melhore sua imagem corporal concentrando-se em ser saudável. Ao comer, por exemplo, encha metade do prato com frutas e vegetais, faça caminhadas várias vezes por semana e comece outros hábitos saudáveis, em vez de colocar toda a sua energia mental no número da balança.
“A meditação mindfulness é uma ótima ferramenta para diminuir o estresse e melhorar nossa capacidade de autoaceitação e autocompaixão, que demonstraram reduzir a insatisfação com a imagem corporal, a vergonha corporal e o estresse associado”, diz Conason. A meditação da atenção plena é o ato de estar totalmente consciente e presente no momento atual, com um senso de consciência e aceitação sem julgamento, explica Conason.
Conason recomenda focar em perceber quando você está comendo em resposta ao estresse, versus quando está comendo em resposta à fome fisiológica. “A partir daí, você pode pensar em como atender melhor às suas necessidades, seja com comida ou outro mecanismo de enfrentamento, como redução do estresse ou técnica de relaxamento”, diz ela. Faça ioga ou respire fundo, ligue para um amigo, leia um livro ou até mesmo tire uma soneca. Não tenha medo de buscar apoio profissional se precisar.